허리 통증에 좋은 코어 강화 운동 무엇이 있을까?

안녕하세요. 허리통증은 성인 80%가 겪어봤을 정도로 흔한 편입니다. 허리가 아파서 병원에 가면 코어의 약화로 인해서 그렇다는 얘기 많이 들어본 분들이 많을 겁니다. 그렇다면 허리 통증에 좋다는 코어 강화운동 무엇이 있는지 알려드리겠습니다.

코어 운동은 복부, 허리, 엉덩이, 골반 근육을 대상으로 합니다. 통칭하여 코어라고 하는 이 근육들은 신체를 안정시키고 다양한 움직임을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 강한 코어는 좋은 자세, 균형 및 전반적인 기능적 건강을 위해 필수적입니다.

먼저 나의 허리통증이 어떤 것인지 아래 글을 통해 확인해보시길 추천드립니다.

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허리디스크엔 무조건 코어운동이 필수?!

코어운동의 종류

 

1. 등척성 운동: 근육의 길이를 바꾸지 않고 근육을 수축시키는 운동입니다. 팔을 곧게 펴고 푸시업 자세를 취하는 플랭크는 일반적인 아이소메트릭 코어 운동입니다.
2. 동적 운동: 여기에는 몸통의 움직임이 포함되며 크런치, 다리 들어올리기, 러시안 트위스트 등의 운동이 포함됩니다.
3. 안정화 운동: 코어 근육의 제어력과 안정성을 유지하는 데 중점을 둡니다. 예를 들어 안정성 공 운동이나 특정 요가 자세와 같이 불안정한 표면에서의 운동이 포함됩니다.
4. 회전 운동: 비틀림 운동이 포함되며 회전 강도와 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.  러시안 트위스트는 회전 코어 운동의 예입니다.

코어운동의 장점

• 자세 개선: 강한 코어 근육은 좋은 자세를 유지하고 구부정한 자세를 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 향상된 안정성: 다양한 활동에서 균형과 조정을 위해서는 안정적인 코어가 필수적입니다.
• 허리 통증 위험 감소: 허리 근육을 강화하면 척추가 건강해지고 허리 통증 위험이 줄어듭니다.
• 더 나은 운동 능력: 많은 스포츠 및 신체 활동에는 최적의 성능을 위해 강력하고 안정적인 코어가 필요합니다.

대표적인 코어운동 방법

1. 플랭크: 팔뚝과 발가락으로 몸을 일직선으로 지지하면서 푸시업 자세를 유지하는 것이 포함됩니다. 복부, 허리, 어깨 근육을 자극합니다.
2. 크런치: 전통적인 크런치는 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 상체를 무릎 쪽으로 들어 올리는 동작입니다. 이는 복부 근육을 목표로 합니다.
3. 러시안 트위스트(Russian Twists): 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 살짝 뒤로 몸을 기울이고 몸통을 좌우로 회전합니다. 이것은 경사에 작용합니다.
4. 다리 올리기: 등을 대고 누워 무릎을 구부리지 않은 채 다리를 위로 들어 올립니다. 이는 하복부 근육을 목표로 합니다.
5. 슈퍼맨 운동: 바닥에 엎드려 누워 팔, 가슴, 다리를 동시에 땅에서 들어올립니다. 이것은 허리와 둔근을 연결합니다.
6. 바이시클 크런치: 등을 대고 누워서 사이클링 동작을 하면서 반대쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 이것은 복부 전체에 작용합니다.
7. 브릿지 운동 : 누워서 무릎을 구부리고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올립니다. 이것은 허리, 둔부 및 햄스트링의 근육을 연결합니다.
8. 데드버그 운동: 등을 대고 누워 팔과 다리를 들어올린 후 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥을 향해 내립니다. 대체 측면. 이는 전체 코어와 관련됩니다.

코어 운동은 심혈관 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 포함하는 균형잡힌 피트니스 프로그램의 일부여야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 부상을 예방하기 위해 항상 적절한 자세와 기술을 확인하고, 특히 기존 건강 상태나 우려 사항이 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 전문가와 상의 후 시작하시길 바랍니다.