안녕하세요. 오늘은 허리디스크에 대해 알려드리려고 합니다.
요추 디스크 는 허리, 특히 척추의 요추 부위에 위치한 추간판 중 하나입니다. 이 디스크는 척추뼈 사이에서 쿠션 역할을 하여 유연성을 제공하고 움직일 때 충격을 흡수합니다. 각 요추 디스크는 질긴 외부층 (섬유륜)과 젤 같은 내부 코어인 수핵으로 구성됩니다. 이러한 디스크의 탈출이나 퇴행과 같은 문제는 허리 통증 및 기타 관련 증상을 유발할 수 있습니다.
추간판 탈출증은 허리에 있는 추간판의 바깥층인 섬유륜이 약해지거나 찢어질 때 발생하는 경우가 많습니다. 이로 인해 내부 겔형 물질인 수핵이 외부층을 통해 돌출되거나 탈출될 수 있습니다. 일반적인 원인으로는 노화로 인한 퇴행, 디스크의 마모, 부적절한 형태로 무거운 물건을 들어 올리는 행위, 허리에 부담을 주는 반복적인 동작 등이 있습니다. 갑작스러운 외상이나 사고로 인해 디스크 탈출이 발생할 수도 있습니다. 디스크 문제에 대한 유전적 요인도 있을 수 있으나, 정확한 원인은 사람마다 다를 수 있습니다.
허리디스크 (요추 추간판 탈출증)의 위험은 연령, 유전적 요인, 생활 방식 등과 같이 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 나이가 들수록 디스크는 자연적으로 퇴화되어 탈출에 더 취약해질 수 밖에 없습니다. 무거운 물건을 반복해서 들어 올리는 일, 반복적인 동작, 장시간 앉아 있는 일과 관련된 직업이나 활동도 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 흡연, 비만, 좌식 생활방식도 위험을 증가시키는 요인입니다.
하지만 이런 요인이 있다고 모든 사람들이 허리디스크가 발병되는 것은 아니며, 뚜렷한 위험요인 없이도 디스크를 경험할 수 있다는 점이 중요합니다. 규칙적인 운동과 적절한 신체역학, 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 허리디스크를 예방하는 데 도움이 될수 있습니다.
우리 몸의 기둥 역할을 하는 척추는 뼈만 튼튼하다고 기둥이 될수 있지는 않습니다. 주변에 있는 근육과 인대들이 탄탄해야 척추도 기둥으로써 역할을 다할 수 있습니다. 때문에 척추, 허리통증이 있는 경우 코어 운동이 필요하다고 얘기하는 겁니다.
허리통증을 줄이기 위한 코어근육은??
-척추기립근 : 척추를 바로 서게하는 극근, 최장근, 장늑근, 반극근, 다열근을 통틀어 부르는 근육입니다. 척추를 지지하고 척주의 가동성을조절하는 역할을 합니다. 척추를 굽히거나, 펴거나 회전 시에 기립근을 사용하는데 이 근육이 약하면 척주 정렬이 쉽게 무너질 수 있습니다.
-복부근육 : 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등이 있습니다. 복부를 감싸는 복부근육들을 척추와 골반에 연결해 안정화시키는 역할을 합니다.
-골반기저근: 골반 아래에 내장을 받치는 근육입니다. 골반을 안정시키고 대소변 조절을 담당합니다.
하지만 허리가 안좋다고 무작정 코어 운동을 진행한다면, 오히려 독이 될 수도 있습니다.
척추와 안정시켜주는 기립근과 코어근육은 수축하는 힘보다 안정적으로 받쳐주는 정적인 힘이 더 필요한 근육들이기 때문에 오히려
강한 수축을 주는 운동들은 독이 될 수 있습니다. 각자에게 맞는 운동 강도와 방법으로 진행하는 것이 중요합니다.
운동방법
요추 디스크문제의 경우 코어 근육강화 유연성 향상, 바른 자세에 초점을 맞춘 운동이 도움이 될 수 있습니다.
1. 골반 기울기 : 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 골반을 살짝 위로 기울여 허리를 바닥에 편평하게 만듭니다.
2. 부분 크런치: 등을 대고 누워 손을 머리뒤에 두고 목에 무리가 가지 않게 주의하고 어깨를 땅에서 들어 올려줍니다.
3.ca-cow스트레칭: 손과 무릎을 사용하여 등을 위쪽으로 구부리는 것과 아래로 담그는 것을 번갈아 수행합니다.
4 아이자세: 바닥에 무릎을 꿇고 발뒤꿈치를 대고 앉아 팔을 앞으로 뻗어 가슴을 바닥 쪽으로 내립니다.
5. 브리지: 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 둔근을 조입니다.
특히 요추디스크 문제가 있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료전문가나 물리치료사와 상담하는 게 필요합니다.