건강을 위해 비타민 섭취해야 하는 이유!

안녕하세요. 여러분들은 혹시 비타민 챙겨 먹고 계신가요?

사람마다 부족한 영양분을 위해, 피곤해서 등 다양한 이유로 비타민을 챙겨 먹는 사람들이 늘고 있습니다.

하지만, 많은 사람들이 피곤함 개선과 피부건강을 위해서만 비타민이 필요하다고 생각하고 있습니다. 그래서 오늘은 비타민의 효능과 장점에 대해 알려드리려고 합니다.

 

비타민이란?

 

비타민은 신체 내 다양한 ​​생리적 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미량 영양소입니다. 각각의 비타민은 특정한 기능과 효능을 가지고 있으며, 전반적인 건강을 위해서는 다양한 비타민을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.  생명체가 살아가는데 중요한 역할을 하는 영양소로, 많은 양을 필요로 하지는 않지만, 일부 스스로 합성하지 못하기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.

비타민은 3대 영양소 (탄수화물, 지방, 단백질)와는 달리 스스로 에너지를 생성하지는 못하지만, 효소나 또는 효소의 역할을 보조하는 조효소의 구성 성분이 되어 다른 물질의 대사에 관여합니다.

 

 

비타민의 종류

 

수용성 비타민

수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 많은 양을 섭취해도 체내에 축적되지 않으며, 소변으로 배출됩니다. 

1. 비타민 B
   비타민 B는 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 로 총 8종류가 있습니다. 비타민 B는 종류가 많은 만큼 체내 단백질, 핵산, 당의 대사 등 다양한 역할을 수행하고 있습니다. 그중에서도 B9은 ‘엽산‘이라는 이름을 갖고 있는데, 해당 비타민이 부족한 경우 빈혈과 구내염, 위장염 등을 유발할 수 있습니다. 또한 B12 에 해당하는 코발라민의 경우 필요한 양을 충족시키지 못하면 악성빈혈을 유발할 수 있습니다.
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3. 비타민 C
   비타민 C의 다른 이름은 아스코르브산 (ascorbic acid) 으로 콜라겐을 생성하고 호르몬 관여합니다. 비타민 C 가 부족한 경우 괴혈병과 체중 감소등의 문제가 발생할 수 있습니다. 운동을 하는 경우 비타민C는 더욱 중요합니다. 운동은 산소 섭취를 10~15배 증가시킬 수 있기 때문에 산화스트레스를 초래할 수도 있습니다. 그러나 습관적인 운동은 주로 앉아서 지내는 사람보다 더 발달된 항산화 체계를 가질 수 있도록 합니다.

 

지용성 비타민

지용성 비타민은 물이 아닌 지방에 녹는 비타민으로, 과잉 섭취 시 체내에 축적되어 독성을 나타낼 수 있습니다. 

1. 비타민 A
   비타민 A는 정상 시력을 유지하고 성장을 촉진하는 데 사용됩니다. 비타민 A 가 부족한 경우 어두운 곳에서 사물을 분간하지 못하는 ‘야맹증'을 유발할 수 있습니다.
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3. 비타민 D
   비타민 D는뼈나 치아가 적절한 칼슘양을 유지할 수 있도록 하며, 또한 혈중 인의 양을 일정하게 유지할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 비타민 D 결핍 시 구루병과 골연화증 등이 유발되며, 특히 햇빛을 통해 체내 합성이 가능하기 때문에 적절한 양을 유지할 수 있도록 더욱 신경 써야 합니다. 칼슘은 근육 수축을 조절하고 신경을 전달하는 데 있어 중요한 역할을 하며, 비타민 D는 골격근 발달을 돕습니다. 칼슘과 비타민 D의 섭취가 부족할 경우 골밀도가 감소하며 피로골절 위험을 증가시킵니다. 주로 실내에서만 생활하거나 운동을 하는 사람은 햇빛을 통해 합성되는 양이 부족하기 때문에 비타민 D가 결핍될 수 있습니다. 따라서 식사를 통해 일부 비타민D를 섭취하고, 실외 운동이나 산책 등을 통해 체내에서 합성되는 비타민D의 양도 늘려야 하겠습니다. 
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5. 비타민 E
   비타민 E는 혈관을 보호하고 근육의 기능을 정상화시키는데 관여합니다. 또한 몸의 산화를 방지하는 역할을 하기 때문에 결핍 시 노화성이 발생합니다.
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7. 비타민K
   비타민K는혈액 응고와 시력 보호에 관여하는데, 따라서 부족한 경우 혈액 응고가 지연되어 출혈과다시 위험한 상황이 발생할 수 있습니다.

 

비타민 일일 권장량은?

 

비타민을 무조건 많이 먹기보다는 적정량을 먹어야 하며, 특히 지용성 비타민 (비타민 A, D, E, K)의 경우 권장량 이상으로 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 그렇다면 비타민의 적정량을 어느 정도일까요?

성인의 하루 비타민 권장량은 다음과 같습니다.

비타민 A : 2,000 ~ 2,500 IU
비타민 B : 50 ~ 100 mg
비타민 C : 90mg (남성) / 75 mg(여성)
비타민 D : 400 IU
비타민 E : 200~1,000 IU
비타민K : 75mg(남성), 65mg (여성)

 

운동을 하면 신체는 여러 가지 대사 변화를 겪습니다. 평소보다 더 많은 에너지를 생산해서 근육에 공급하고, 근육의 주요 구 성분인 단백질의 합성이 자극됩니다. 미량영양소인 비타민과 무기질은 탄수화물이나 지방, 단백질처럼 에너지원으로 사용되거나 근육 합성을 위한 주재료로 사용되지 못합니다. 그러나 미량영양소는 에너지 생산과 단백질 합성 등과 같은 대사에 반드시 필요하며, 부족할 경우 운동 수행력을 저하시키기도 합니다.

충분한 비타민 B군 섭취는 운동에 필요한 에너지 생산과 운동 후 근육 생성 및 회복에 매우 중요합니다. 철은 산소 운반 단백질(헤모글로빈과 미오글로빈), 그리고 에너지 생산과 관련된 효소에 꼭 필요합니다. 산소 운반 능력은 지구력 운동뿐만 아니라 면역 체계, 신경의 정상적인 기능에 필수적입니다. 비타민 B군의 일부인 비타민 B12, 엽산과 철의 심각한 결핍은 빈혈과 지구력 감소를 초래할 수 있습니다.

 

많은 부분에 관여하고 있는 비타민. 내 활동량과 환경에 맞춰 비타민 챙겨 먹고 건강한 삶 유지하시길 바랍니다.