다이어트에 좋은 탄수화물 섭취 방법은??

 

안녕하세요. 트레이너 금비의 건강한 일상입니다.

날씨가 부쩍 추워졌습니다. 그럼에도 많은 분들이 신년목표로 세운 다이어트를 위해 노력하고 계시죠?

흔히 다이어트를 위해 식단관리로 탄수화물을 급격히 줄이는 분들이 많습니다. 하지만 이런 식이요법은 오히려 요요를 불러올 수 있다는 위험이 있습니다. 그래서 오늘은 다이어트에 도움 되는 탄수화물 섭취방법에 알려드리려고 합니다.

 

2023.11.07 - [분류 전체보기] - 소아.청소년 비만, 체중관리법은??

소아.청소년 비만, 체중관리법은??

 

건강하게 살을 빼기 위해서는 균형 잡힌 식단이 매우 중요합니다. 

균형 잡힌 식단은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소가 포함되어 있는 식단을 의미합니다. 특히 체내에서 합성할 수 없는 필수 영양소들은 반드시 음식으로부터 섭취해야 몸의 기능을 원활하게 유지할 수 있습니다. 이중에서도 탄수화물은 가장 필요한 3대 영양소중 하나로 중요한 에너지원입니다. 

 

탄수화물의 중요성

 

1. 뇌와 근육에 연료 공급

우리의 뇌는 오로지 탄수화물을 에너지원으로 사용합니다. 

탄수화물은 1g 당 4kcal의 열량을 내고 체세포에 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 특히 적혈구와 뇌세포, 신경세포는 주로 포도당을 에너지원으로 사용합니다.  

 

2. 근손실 예방

탄수화물은 단백질이 근육조직을 복구하고 재건하는 주요 기능을 자유롭게 수행할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.

때문에 만일 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 몸의 단백질을 분해해 포도당을 합성하게 되고, 이는 근육 손실로 이어질 수 있습니다.

 

3. 운동능력 향상

다이어트를 위해선 식단 관리뿐만 아니라 운동도 매우 중요한데, 운동 1~2시간 전에 적절한 탄수화물을 섭취하면 근육에 최적의 혈당 수준을 유지하는 데 도움을 줘 운동능력이 향상됩니다.

 

 

4. 회복 촉진

운동 후에 적정량의 탄수화물 섭취는 격렬한 운동 중에 소모된 에너지를 보충하는 데 도움이 됩니다. 

 

얼마나 섭취해야 할까?

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가이드에 따르면 하루 칼로리의 45~65%를 탄수화물에서 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.

하지만 탄수화물의 종류에 따라 칼로리가 다르기 때문에 체크하고 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

다이어트에 도움 되는 탄수화물

 

탄수화물을 건강하게 먹기 위해선 단순당보다 복합당이 많이 든 음식을 먹는 게 좋습니다. 흰쌀밥, 과자나 빵 등 정제된 음식애는 단순당이 많이 들어 있는데, 이는 소화가 빠르고 혈당을 급하게 올려 과잉섭취를 유발합니다. 하지만 현미, 통밀, 귀리 등의 통곡물들은 식이섬유가 함께 들어 포만감을 유지시키고 혈중 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 효과가 있어 다이어트 시 섭취하면 좋습니다

 

1. 고구마

고구마에 함유된 섬유질은 탄수화물이 체내 흡수되는 것을 줄이고 소화를 도와줍니다. 비타민과 칼륨, 항산화물질이 풍부하게 들어 있어 몸속의 독소를 중화시키는 데에도 도움이 됩니다.

 

2. 바나나

칼륨과 비타민이 풍부해 혈압을 낮춰주고 심잔 건강에도 도움을 줍니다. 또한 바나나는 장에 있는 유익균의 먹이가 되어 장건강에도 도움을 줍니다.

 

3. 현미

백미와 비교했을 때 당지수가 낮고 옥타코사놀 성분이 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관건강에 도움을 줍니다.