운동하는 사람이라면 꼭 챙겨야하는 지방 섭취방법!

 

 

안녕하세요. 건강한 일상을 위한 금비트레이너입니다. 이번 포스팅은 운동하는 분들을 위한 지방 섭취법에 대해 알려드리려고 합니다.  지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소 중 하나입니다. 

 

지방의 역할

 

뇌의 80%가 지방으로 되어 있고, 우리 몸속의 세포막들도 전부 지방으로 이루어져 있습니다. 

1. 에너지 저장 : 지방, 특히 트리글리세리드는 신체에서 매우 효율적인 형태의 에너지 저장 역할을 합니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4 Kcal의 열량을 내지만 지방은 1g당 9Kcal의 열량을 낼 수 있어 효율이 높습니다. 같은양으로 탄수화물이나 단백질에 비해 그램당 두 배 이상의 에너지를 저장합니다. 식사 사이나 신체 활동 중에 신체에 에너지가 필요할 때, 저장된 지방을 분해하여 해당 에너지 수요를 충족할 수 있습니다.
2. 세포 구조 및 기능 : 지방은 세포막의 필수 구성 요소입니다. 지질의 일종인 인지질은 세포막을 구성하는 지질 이중층을 형성합니다. 이 구조는 세포의 내부 환경을 외부 환경과 분리하는 장벽을 제공하여 세포가 무결성과 기능을 유지할 수 있도록 합니다.
3. 절연 및 온도 조절 : 주로 지방으로 구성된 지방 조직은 피부 아래에서 단열재 역할을 합니다. 이 단열재는 열 손실을 방지하여 체온을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 갈색 지방 조직은 열 발생에 역할을 하여 추운 조건에 반응하여 열을 생성합니다.
4. 호르몬 생산 : 지방은 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론과 같은 스테로이드 호르몬을 포함한 다양한 호르몬의 합성에 필수적입니다.

지방 부족 시 나타나는 증상

1. 질환위험증가 : 지방은 면역 체계를 안정적으로 유지시켜주는 역할을 하기 때문에 지방이 부족하면 병에 걸리기 쉬워집니다. 
2. 회복지연 : 지방은 염증 반응을 통제하는 중요 분자들을 만들어 내는 데, 지방이 부족하면 혈액의 응고나 상처 회복에 문제가 생깁니다. 
3. 피부트러블 : 지방은 피부세포를 구성하는 데 필수적이며, 수분장벽을 구축하는 데 중요한 역할을 해 지방이 부족하면 피부가 건조해지고 발진이나 염증이 생기기 쉽습니다.
4. 탈모 : 급격한 체중감량이나 극도의 지방섭취제한은 탈모로 이어지기 쉽습니다.

 

지방의 분류

 

포화지방 
흔히 말하는 나쁜 지방으로 고기의 기름덩어리, 유지방 등이 해당됩니다. 가능한 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

불포화지방 
몸에 도움되는 필수지방으로 적정량의 섭취는 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 견과류와 생선, 올리브유 등에 많이 함유되어 있습니다.

트랜스 지방
식물성기름을 가공한 것으로 튀김에 사용됩니다. 고기의 기름보다 훨씬 몸에 좋지 않기 때문에 섭취를 줄여야 합니다. 과자, 패스트푸드, 튀김 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

건강하게 지방섭취하는 법

1. 총 칼로리 섭취량을 고려하십시오:
   • 일일 총 칼로리 섭취량 중 지방을 통해 섭취해야 하는 비율은 전반적인 식단과 칼로리 요구량에 따라 다릅니다. 일반적으로 식이요법 지침에서는 일일 총칼로리의 20~35%가 지방에서 나온다고 제안하는 경우가 많습니다.
2. 건강한 지방을 우선시하십시오:
   • 단일 불포화 지방(올리브 오일, 아보카도, 견과류에서 발견) 및 다중 불포화 지방(지방이 많은 생선, 아마씨, 호두에서 발견)과 같은 건강한 지방을 식단에 포함시키는 데 집중하세요. 이 지방은 필수 지방산을 제공하며 전반적인 건강에 기여할 수 있습니다.
3. 목표에 맞게 조정:
   • 체중 감량을 목표로 한다면 칼로리 부족을 만드는 것이 필수적입니다. 여기에는 전반적인 칼로리 소비를 관리하기 위해 지방 섭취를 조절하는 것이 포함될 수 있습니다. 근육을 키우려고 하거나 강렬한 운동으로 인해 에너지가 많이 필요한 경우 지방 섭취량이 더 높을 수 있습니다.
4. 운동 전 영양을 고려하세요:
   • 운동 전 식사에 건강한 지방을 포함시키면 지속적인 에너지원을 제공할 수 있습니다. 그러나 최적의 성능을 위해서는 지방 섭취와 탄수화물 및 단백질과 같은 다른 다량 영양소의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
5. 운동 후 영양:
   • 운동 후에는 글리코겐 저장량을 탄수화물로 보충하고 일부 단백질을 포함시키는 데 집중하세요. 운동 직후 지방이 주된 초점은 아니지만 적당한 양의 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사나 간식은 전반적인 영양 섭취에 기여할 수 있습니다.