갱년기에 무조건 운동해야하는 이유

안녕하세요, 건강한 일상을 위한 금비트레이너입니다. 오늘은 갱년기 운동의 중요성에 대해 이야기나눠보려고 합니다.

2024.02.02 - [인체 해부생리학] - 70대 , 어떤 운동해야할까?

70대 , 어떤 운동해야할까?

 

갱년기란?

 

성호르몬의 감소로 인해 여러 증상이 나타나는 기간을 의미합니다. 주로 중년 여성에게 나타나는 것으로 알려져있지만, 30대 후반부터 성호르몬 분비가 감소하는 남성에게도 나타납니다. 

여성의 경우엔 40대에 접어들면서 월경이 불규칙해지는 시기가 갱년기 시작이라고 할 수 있습니다. 주요 원인은

난소기능 저하, 여성호르몬 감소가 주된 원인으로 꼽힙니다. 남성의 경우엔 노화로 인한 뇌와 고환 기능의ㅣ 저하 및 남성 호르몬 분비 감소, 음주,흡연, 비만 등의 남성 호르몬 감소를 촉진하는 잘못된 생활 습관, 스트레스, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환이 있습니다. 

 

남성 갱년기 자가진단하기

아래 문항 중 3번과 6번을 제외한 나머지 3개 이상의 질문에서 그렇다에 해당하는 경우 남성 갱년기를 의심할 수 있습니다.

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1. 피로하고 무기력하다
2. 키가 다소 줄었다
3. 발기력이 감소했다
4. 조금만 운동 해도 쉽게 지친다
5. 저녁 식사 후 바로 졸리다
6. 성적 흥미가 줄었다
7. 삶에 대한 즐거움이 줄었다.
8. 슬프거나, 불만, 짜증이 많이 난다.
9. 근력 및 지구력이 감소했다
10 일의 능률이 감소했다

 

 

 

갱년기 증상은??

 

개인에 따라 나타나는 증상의 형태와 수는 다릅니다.

남성 갱년기 증상은 성생활과 관련된 것이 먼저 나타나게 됩니다. 성욕감퇴, 성관계 횟수 감소, 발기부전 등 성 기능이 감소하는 양상을 보입니다. 그외 무기력, 만성 피로, 집중력저하, 우울증, 불면증, 복부비만, 체모감소, 관절통, 안면홍조, 발한, 골다공증 등이 나타납니다.

 

여성 갱년기 증상은 가장 흔한 것이 안면홍조로 에스트로겐 감소로 인해 나타나는 갱년기 여성의 가장 흔한 신체증상입니다. 안면홍조는 얼굴이 붉어지는 증상과 함께 땀이 나타나는 증상이 동반됩니다. 또한 목과 가슴에서 발열감이 시작되고, 발열감은 빠르게 전신으로 이동하기도 합니다. 안면홍조와 더불어 발한 증상도 나타납니다. 일부는 홍조증상없이 발한 증상만 나타내기도 합니다. 또한 수면장애,두통, 어지럼증, 심계항진, 피부병변, 건망증, 관절통 혹은 근육통, 빈뇨, 요실금, 질건조와 분비물 감소, 골다공증 등이 나타납니다. 

 

갱년기 증상은 신체적인 변화만 나타나는 것이 아니라 마음의 변화도 같이 일어나기도 합니다.

갱년기에는 사소한건에 쉽계 짜증이 나며, 육체적 피로와 우울과 불편으로 인한 신경질이 생길 수 있습니다.

또한 우울, 슬픔, 낙담, 절망, 초조 , 불안 등의 기분 부전을 느끼기도 합니다. 

 

갱년기에 운동을 해야하는 이유?

 

1. 체중 관리 : 규칙적인 운동은 신진대사를 증가시키고 칼로리를 연소시켜 체중 증가를 예방하고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이는 호르몬 변화로 인해 신체 구성이 변화되고 체중 증가 위험이 증가할 수 있는 폐경기 동안 특히 중요합니다.
2. 뼈 건강 유지 : 걷기, 조깅, 저항력 훈련과 같은 체중 부하 운동은 골밀도를 유지하고 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 골다공증은 골량 감소와 폐경 후 골절 위험 증가로 특징지어지는 질환입니다.
3. 안면홍조 및 식은땀 감소 : 일부 연구에 따르면 규칙적인 운동은 폐경의 일반적인 증상인 안면홍조와 식은땀의 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 이 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 기분 및 정신 건강 개선 : 운동은 기분을 향상시키는 효과가 있는 것으로 나타났으며 호르몬 변화로 인해 폐경기에 더 널리 퍼질 수 있는 우울증, 불안 및 스트레스 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 심혈관 건강 강화 : 규칙적인 유산소 운동은 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장 기능을 향상시켜 폐경 후 증가하는 심장 질환의 위험을 줄여 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.
6. 수면의 질 향상 : 규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 향상시키고 불면증과 같은 수면 장애의 발생률을 줄여줍니다. 이는 폐경기에 더 흔할 수 있습니다.
7. 전반적인 웰빙 향상 : 운동은 행복감과 웰빙을 촉진하는 뇌의 천연 화학물질인 엔돌핀을 방출하여 폐경기 동안 전반적인 삶의 질을 향상시킵니다.

 

규칙적인 운동은 체중을 유지 시켜주고, 심폐기능을 향상시킬 뿐만 아니라 갱년기 혹인 폐경기 증상(골다공증, 심장질환 등) 완화에 도움을 줍니다. 또한 근기능 강화, 골밀도의 유지 및 향상을 위해서는 달리기, 줄넘기 등의 체중부하 운동과 장비를 이용한 근력 운동이 중요합니다.

심폐기능 향상을 위해서는 걷기, 수영, 댄스스포츠, 에어로빅과 같은 유산소성 운동이 좋습니다. 관절 가동범위 유지 및 유연성 확보를 위해서는 요가, 필라테스 같은 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다. 케겔운동은 요실금 증상 완화에 도움이 됩니다.