70대 , 어떤 운동해야할까?

 

안녕하세요! 건강한 일상을 위한 금비트레이너 입니다. 오늘은 60~70대가 하기 좋은 운동 추천해드리려고 합니다.

규칙적인 신체활동은 노화를 막기위해 필수적입니다. 65세 이상에게 규칙적인 신체활동은 큰 건강상의 이익을 얻을 수 있고, 그 효과는 평생 지속될 수 있습니다.  또한, 운동은 70대 노인을 포함해 모든 연령층의 사람들에게 유익합니다. 규칙적인 신체 활동에 참여하면 건강에 많은 이점이 있으며 삶의 질 향상에 기여할 수 있습니다.

 

노년층이 일상에서 운동을 할 수록 좋은 이유

신체 기능 유지
규칙적인 운동은 일상 활동을 수행하고 독립성을 유지하는 데
중요한 근력, 유연성 및 관절 이동성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
뼈 건강
체중 부하 및 저항 운동은 골밀도를 유지하고 뼈가 약해져
골절되기 쉬운 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
심혈관 건강
운동은 심혈관 건강을 향상시켜 심혈관 건강을 지원합니다.

시니어 근력운동 방법 / 60,70대,80대 근력운동

 

노년층에 경우 대부분 하나 이상의 만성질활을 가지고 있는 경우가 많습니다. 그 질병의 종류나 중증도도 다양합니다. 따라서 개인에 따라 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

 

노년층이 하기 좋은 운동 추천

1.유산소 운동

유산소운동은 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직이는 것으로 숨이 가빠지는 운동을 말합니다. 예로 빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 댄스, 수영 등이 있습니다. 유산소 운동의 가장 큰 장점은 심장을 빨리 뛰게 한다는 것입니다. 따라서 규칙적인 유산소 운동은 심장과 혈관을 강하고 튼튼하게 만들어 줄수 있습니다.

 

-주당 150분이상의 중강도 운동이 권장됩니다. 운동량이 증가할 수록 중강도와 고강도를 적절하게 섞어서 운동하는 것도 좋습니다.

-연구에 따르면 주당 3~4일 정도로 운동을 하면 건강상의 이익은 있으나 부상의 위험이나 과도한 피로를 줄일 수 있다고 합니다. 하루에 30~60분씩 주당 5일 이상 실천하거나 주당 총 150분 이상 중강도 운동 혹은 하루 20~60분 씩 주당 3일 이상 하는 것으로 실천하는 것이 좋습니다.

반응형

2. 근력운동

유산소 운동만으로는 노년층 건강을 위한 운동으로는 부족합니다. 주 2일 이상 큰 근육을 사용하는 근력운동을 해야합니다.예를 들면 연기들기, 턱걸이, 푸쉬업,윗몸 일으키기, 계단 오르기, 짐 나르기 등이 근력강화 운동에 포함됩니다.

 

-각 주요 근육마다 주 2~3일 근력강화운동을 하고, 각 운동의 단위 사이에 2~3분 휴식이 필요합니다.

 

3.밸런스 운동

밸런스 운동은 보행 문제로 인한 낙상 위험을 낮추는데 도움될 수 있습니다. 주당 3일 이상의 밸런스 운동을 하는 것이 권장되고 있습니다. 

 

-예를 들면 뒤로걷기, 옆으로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다가 일어서기 등이 포함됩니다.

-많은 연구들이 하루 20~30분이상, 주당 2~3일 이상의 밸런스 운동을 할것을 권장하고 있습니다. 

 

4.유연성운동

관절 운동범위는 유연성 운동을 통해 향상될수 있습니다. 주 2~3회 이상 규칙적인 스트레칭을 하는 것이 도움됩니다. 특히 유연성 운동은 저항운동과 함께 할때 자세의 안정성과 균형감각을 향상시켜줍니다. 

 

-긴장과 약간의 불편함이 느껴지는 지점에서 30초에서 60초간 동작을 지속하는 것이 효과가 가장 좋습니다. 

-각 스트레칭 마다 2~4회 반복하면 관절운동범위가 향상되고 그 효과가 3~12주간 지속됩니다.