운동할 때 적절한 단백질 섭취 방법은?

 

안녕하세요. 건강한 일상을 위한 금비 트레이너입니다. 오늘은 지난번에 탄수화물과 지방 섭취법과 관련하여 운동 시 단백질 섭취방법에 대해 알려드리려고 합니다. 

 

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운동 시 단백질을 섭취하는 것은 여러 가지 이유로 중요합니다. 단백질은 신체 활동과 관련된 다양한 생리학적 과정을 지원하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다.

 

근육량은 30대부터 점차 줄어들기 시작해 10년마다 3~8%의 근육을 잃는다고 알려져 있습니다. 근육량이 줄면 쉽게 골절되고, 기초대사량이 줄면서 만성질환의 위험을 높이는 등의 다양한 건강문제를 발생할 수 있습니다. 건강을 유지하기 위해선 근육을 유지하는 것이 필수적인데, 이를 위해 꾸준한 운동과 적절한 단백질 섭취가 실천돼야 합니다.

 

단백질 섭취의 장점

 

 

근육 회복 및 성장

운동, 특히 저항력 훈련이나 고강도 운동은 근육 섬유에 미세한 손상을 일으킬 수 있습니다.

단백질은 근육 조직의 회복과 성장에 필요한 구성 요소(아미노산)를 제공합니다.

운동 후 단백질을 섭취하면 근육 회복과 적응을 촉진하는 데 도움이 됩니다

 

아미노산 가용성

아미노산은 단백질의 구성 요소이며 신체에서 새로운 단백질을 합성하는 데 필수적입니다.

단백질을 섭취하면 신체가 스스로 생산할 수 없는 필수 아미노산을 적절하게 공급할 수 있습니다.

 

단백질 합성

운동 중에는 근육의 단백질 분해 속도가 증가할 수 있습니다.

단백질 섭취는 손상된 단백질을 대체하기 위해 새로운 단백질을 만드는 과정인

근육 단백질 합성을 자극하는 데 도움이 됩니다.

 

근육 단백질 분해 예방

적절한 단백질 섭취는 특히 장기간 또는 강렬한 운동 세션 중에

근육 단백질 분해를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

향상된 회복

운동 후 단백질을 섭취하면 근육통을 줄이고 손상된 조직의 회복을 촉진하여 회복 과정을 촉진할 수 있습니다.

 

제지방량 유지

단백질은 전반적인 건강, 신체 구성 및 대사 기능에 중요한 제지방량을 유지하는 역할을 합니다.

칼로리 섭취가 제한되는 상황(예: 체중 감량 중)에서는 충분한 단백질 섭취가 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다.

 

식욕 조절

단백질이 풍부한 식사는 포만감과 포만감을 주어 식욕을 조절하고

체중 관리 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

에너지 생산

탄수화물은 운동 중 주요 에너지원인 반면, 단백질은 특히 장시간 또는

강렬한 운동 중에 에너지 생산에 기여할 수 있습니다.

 

면역 기능

단백질은 면역 체계의 적절한 기능에 필수적이며 규칙적인 운동은 면역 기능에

긍정적인 영향과 부정적인 영향을 모두 미칠 수 있습니다.

적절한 단백질 섭취는 전반적인 면역 건강을 지원합니다.

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하루 단백질 권장섭취량은?

하루에 필요한 단백질의 양은 개인의 체형과 목표에 따라 다를 수 밖에 없습니다. 

통상 몸무게 1kg당 0.8~1g이 필요하다고 합니다. 

체중유지 혹은 근육량 증가 목표일때
여자- 1.5g/kg
남자-2g/kg

체중 감량이 목표일 때

여자-0.8~1g/kg

남자-1~1.5g/kg

 

 

효과적인 단백질 섭취방법

단백질은 가능하면 운동 직후에 탄수화물과 함께 섭취하는 게 좋습니다. 근육의 단백질 합성 정도를 최대로 끌어올리기 위해서는 20~40g의 단백질을 운동 45분 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 

다만 굳이 운동 후 45분 안에 먹기 위해 서두를 필요는 없습니다. 운동 3~4시간 전에 자연식을 먹었다면 단백질을 바로 먹지 않아도 근합성에 전혀 무리가 없기 때문입니다.