무조건 해야하는 스쿼트 운동!!!

안녕하세요. 건강을 일상을 위한 금비트레이너입니다. 오늘은 '스쿼트 운동'에 대해서 알려드리려고 합니다

스쿼트란??

 

스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부, 종아리 등 하체 근육과 코어 근육을 단련하는 복합 근력 운동입니다. 스쿼트는 하체 근력과 근육량을 키우는 데 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다.

기본적인 맨몸 스쿼트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

 

스쿼트 운동 방법!

 

1. 시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 가슴을 위로 올리고, 어깨를 뒤로 젖히고, 코어를 움직여 운동하는 동안 올바른 자세를 유지하세요.
2. 운동 시작: 마치 의자에 등을 기대고 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞뒤로 낮추면서 스쿼트를 시작하세요. 발뒤꿈치에 체중을 싣고 양쪽 발 사이에 균등하게 체중을 분산시키세요.
3. 스쿼트 자세로 내리기: 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 또는 적절한 자세를 유지하면서 편안하게 이동할 수 있을 만큼 몸을 낮추십시오. 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하고 안쪽으로 무너지지 않도록 하세요.
4. 척추 중립 유지: 동작을 하는 동안 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올리십시오. 등을 둥글게 구부리거나 너무 앞으로 숙이는 것은 허리에 과도한 부담을 줄 수 있으므로 피하십시오.
5. 발뒤꿈치로 드라이브: 발뒤꿈치를 밀어서 움직임을 반대로 하고 시작 위치로 돌아갑니다. 다시 일어날 때 코어의 힘을 유지하고 통제력을 유지하세요.
6. 반복 완료: 적절한 자세와 제어된 움직임에 중점을 두고 원하는 반복 횟수만큼 스쿼트를 반복합니다. 세트당 8~12회 반복을 수행하는 것을 목표로 하거나 체력 수준과 목표에 따라 필요에 따라 조정하십시오.

스쿼트 운동의 변형은 웨이트(예: 덤벨, 바벨 또는 케틀벨)로 저항을 추가하거나, 발 위치를 변경하거나, 동작 범위를 수정하여 수행할 수 있습니다. 일반적인 스쿼트 변형에는 고블릿 스쿼트, 스모 스쿼트, 프론트 스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 피스톨 스쿼트 등이 있습니다.

 

스쿼트 운동의 장점!

스쿼트 운동은 전반적인 체력과 근력 발달에 다양한 이점을 제공합니다. 

1. 하체 근육 강화: 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리를 포함하여 하체의 여러 근육 그룹을 목표로 합니다. 스쿼트를 정기적으로 수행하면 이러한 근육 그룹의 근력, 근육량 및 힘을 키워 기능적 움직임과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
2. 코어 안정성 향상: 스쿼트는 코어 근육을 사용하여 운동 전반에 걸쳐 올바른 자세와 안정성을 유지합니다. 스쿼트는 코어를 강화함으로써 다양한 일상 활동과 스포츠 수행에 필수적인 균형, 조정 및 전반적인 코어 근력을 향상시킬 수 있습니다.
3. 기능적 움직임을 향상시킵니다. 스쿼트는 앉았다 일어서기, 몸을 굽혀 물건을 집기, 계단 오르기 등 일상 생활에서 수행하는 움직임을 모방합니다. 이러한 기능적 움직임 패턴을 훈련함으로써 스쿼트는 이동성, 유연성 및 전반적인 기능적 건강을 향상시킬 수 있습니다.
4. 칼로리를 태우고 지방 손실을 촉진합니다: 스쿼트는 여러 근육 그룹을 동시에 모집하는 복합 운동으로, 운동 중과 운동 후에 높은 칼로리 소모와 대사율 증가로 이어집니다. 스쿼트를 일상 생활에 포함시키면 칼로리 소모, 지방 감소 촉진, 신체 구성 개선에 도움이 될 수 있습니다.
5. 골밀도 증가: 스쿼트와 같은 체중 부하 운동은 뼈 성장을 자극하고 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 특히 나이가 들수록 골다공증을 예방하고 골절 및 뼈 관련 부상의 위험을 줄이는 데 중요합니다.
6. 관절 건강 개선: 스쿼트는 무릎, 엉덩이 및 발목 관절 주변의 근육, 인대 및 힘줄을 강화하여 안정성과 지지력을 제공합니다. 스쿼트를 올바르게 수행하면 관절통, 부상 및 관절염과 같은 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 운동 능력 향상: 스쿼트는 운동선수와 스포츠 및 피트니스 활동에 참여하는 개인을 위한 기본적인 운동입니다. 스쿼트는 하체 근력, 파워, 폭발력을 향상시켜 달리기, 점프, 질주, 리프팅 등의 활동에서 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
8. 호르몬 반응 증가: 스쿼트는 큰 근육 그룹을 참여시키고 근육 성장, 회복 및 전반적인 건강에 중요한 역할을 하는 테스토스테론 및 성장 호르몬과 같은 호르몬의 방출을 자극합니다.
9. 정신적 강인함을 촉진합니다: 스쿼트는 특히 어려운 세트와 반복을 수행할 때 효과적으로 수행하기 위해 정신적 집중, 결단력 및 인내가 필요합니다. 운동 루틴에 스쿼트를 추가하면 정신적 강인함과 탄력성을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.