라운드 숄더에 좋은 흉추 가동성 운동!

안녕하세요. 건강한 일상을 위한 금비트레이너입니다. 오늘은 라운드 숄더와 거북목을 가진 분들에게 효과 좋은 운동인
흉추가동성 운동에 대해 이야기 해보려고 합니다. 
2024.02.08 - [분류 전체보기] - 흉추움직임! 왜 중요할까?

흉추움직임! 왜 중요할까?

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우리는 대부분의 시간을 앉아서 생활하고 있습니다. 그러다 보니 점점 몸이 앞으로 기울어지면서 몸이 굽고 어깨가 말리고 머리도 전방으로 이동하게 됩니다. 이런 상태가 유지되면 몸의 여기 저기 통증이 발생할 수 밖에 없습니다. 

라운드 숄더가 있으면 생기는 문제점?

 
둥근 어깨(후만증 또는 꼽추라고도 함)는 잘못된 자세와 근육 불균형으로 인해 다양한 신체적 문제와 불편함을 초래할 수 있습니다. 둥근 어깨와 관련된 일반적인 신체적 문제는 다음과 같습니다.

1. 근육 불균형: 둥근 어깨는 종종 대흉근, 전면 삼각근, 상부 승모근을 포함하여 가슴, 어깨, 상부 등의 약하고 단단한 근육으로 인해 발생합니다. 이러한 근육 불균형은 자세 불량과 어깨 기능 장애의 원인이 될 수 있습니다.
2. 목 및 어깨 통증: 둥근 어깨는 목, 어깨, 등 위쪽 근육에 긴장과 긴장을 유발하여 통증, 뻣뻣함, 불편함을 유발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이는 만성 목 통증, 긴장성 두통 및 어깨 충돌 증후군의 원인이 될 수 있습니다.
3. 운동 범위 감소: 둥근 어깨는 어깨 관절의 정상적인 운동 범위를 제한하여 머리 위 운동을 수행하거나 등 뒤로 손을 뻗거나 어깨를 적절하게 회전시키는 것을 어렵게 만듭니다. 이는 물건 들어올리기, 손 뻗기, 운반하기 등의 기능적 활동에 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 흉곽 출구 증후군: 후만 자세는 흉곽 출구를 통과하는 신경과 혈관을 압박하여 팔과 손의 무감각, 따끔거림, 약화 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 흉곽출구증후군은 둥근 어깨와 잘못된 자세로 인해 신경혈관 구조가 장기간 압박되어 발생할 수 있습니다.
5. 호흡 곤란: 둥근 어깨는 흉강을 압박하고 폐 확장을 제한하여 호흡이 얕아지고 호흡 기능이 저하될 수 있습니다. 이는 숨가쁨, 피로감, 조직의 산소 공급 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
6. 소화 문제: 둥근 어깨, 구부정한 자세 등 잘못된 자세는 복부 장기를 압박하고 소화에 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 복부팽만감, 소화불량, 변비 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
7. 머리 앞쪽 자세: 둥근 어깨는 머리가 어깨 앞으로 앞으로 튀어나오는 머리 앞쪽 자세를 동반하는 경우가 많습니다. 이는 목과 등 위쪽의 근육과 인대에 부담을 증가시켜 만성 목 통증, 두통, 경추 기능 장애를 유발할 수 있습니다.
8. 균형 및 안정성 손상: 둥근 어깨는 자세 정렬 및 균형에 영향을 미쳐 직립 자세를 유지하고 움직이는 동안 척추를 안정시키는 것을 더 어렵게 만듭니다. 이는 낙상, 부상, 근골격 불균형의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
9. 심리적 영향: 잘못된 자세와 둥근 어깨는 자신감, 신체 이미지에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
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흉추 가동성이 중요한 이유!

 
흉추 가동성은 등 위쪽과 가운데 등을 포함하는 척추의 흉추 부위가 다양한 방향으로 자유롭고 효율적으로 움직이는 능력을 말합니다. 적절한 흉추 가동성을 유지하는 것은 다음과 같은 여러 가지 이유로 중요합니다.

1. 자세 정렬: 흉추는 적절한 자세 정렬과 척추 곡률을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 최적의 흉추 가동성은 흉추 부위의 약간의 전방 만곡(후만증)을 포함하는 척추의 자연스러운 만곡을 지원하는 데 도움이 됩니다. 둥근 어깨와 과도한 흉부 후만증을 포함한 부적절한 자세는 흉추의 제한된 가동성으로 인해 발생할 수 있습니다.
2. 운동 효율성: 적절한 흉추 가동성은 기능적 움직임과 일상 생활 활동을 수행하는 데 필수적입니다. 흉추는 앞으로 굽히기, 뒤로 뻗기, 회전하기, 옆으로 굽히기 등 다양한 움직임에 기여합니다. 이 부위의 적절한 이동성은 효율적인 움직임 패턴을 가능하게 하며 신체의 다른 부위에서 보상적인 움직임이나 과도한 사용으로 인한 부상의 위험을 줄여줍니다.
3. 호흡 역학: 흉추는 호흡 기능과 호흡 역학에서 중요한 역할을 합니다. 흉추의 가동성은 흡입 및 호기 중에 흉곽의 적절한 확장 및 수축을 허용합니다. 흉추의 제한된 이동성은 호흡 역학을 손상시켜 호흡 패턴이 얕아지고 호흡 효율성이 저하될 수 있습니다.
4. 어깨와 목 건강: 흉추는 어깨띠와 목 부위와 밀접하게 연결되어 있습니다. 흉추의 적절한 가동성은 어깨와 목의 적절한 움직임을 촉진하여 어깨 충돌, 목 통증 및 긴장성 두통의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 흉추 가동성의 제한은 보상 운동과 주변 근육 및 관절의 긴장 증가에 기여할 수 있습니다.
5. 근골격 기능 장애 예방: 흉추의 제한된 가동성은 보상적인 움직임 패턴과 몸 전체의 근육 불균형을 초래할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 보상은 목 통증, 어깨 부상, 요통 및 자세 이상을 포함한 근골격계 기능 장애의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
6. 운동 능력: 흉추의 가동성은 운동선수와 스포츠 및 피트니스 활동에 참여하는 개인에게 필수적입니다. 이 영역의 최적의 이동성은 머리 위로 뻗기, 던지기, 들어올리기 및 회전 동작과 같은 동작을 적절하게 실행할 수 있게 해줍니다. 향상된 흉추 가동성은 운동 능력, 민첩성 및 조정력을 향상시킬 수 있습니다.
7. 통증 완화 및 재활: 흉추 이동성 제한을 해결하면 흉곽 출구 증후군, 갈비뼈 기능 장애 및 척추 관절 기능 장애와 같은 근골격계 질환과 관련된 통증 및 불편을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흉추 가동성 개선에 초점을 맞춘 물리 치료 중재는 통증을 줄이고 기능적 결과를 개선하는 데 효과적일 수 있습니다.

전반적으로, 적절한 흉추 가동성을 유지하는 것은 좋은 자세, 효율적인 움직임 패턴, 호흡 기능 및 근골격 건강을 촉진하는 데 필수적입니다. 규칙적인 이동 운동, 스트레칭, 흉추를 겨냥한 교정 운동을 통합하면 이동성을 향상시키고 통증을 줄이며 전반적인 신체 기능을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

라운드 숄더 개선을 위한 흉추 가동성 운동 방법!

1. 흉추 확장 스트레칭:
   • 앉은 자세나 선 자세로 시작하세요
   • 손을 y뒤에 두세요
   • 천천히 뒤로 기대어 위쪽 등이 폼 롤러나 벽 위로 아치형이 되도록 하고 아래쪽 등을 편 상태로 유지합니다.
   • 흉추에 부드러운 스트레칭을 느끼면서 15~30초 동안 스트레칭을 유지하세요.
   • 시작 자세로 돌아가서 3~5회 반복하세요.
2. 사족 흉부 회전:
   • 네발자세로 손과 무릎을 짚고 시작하세요. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 위치하세요.
   • 한 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다.
   • 숨을 들이쉬면서 몸통을 회전시키고 팔꿈치를 천장 쪽으로 뻗어 가슴과 등 위쪽을 열어줍니다.
   • 숨을 내쉬다
   • 움직임을 제어하고 안정성을 유지하는 데 중점을 두고 양쪽을 8~10회 반복합니다.
3. 고양이-소 스트레칭:
   • 네발자세로 손과 무릎을 짚고 시작하세요. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓으세요.
   • 숨을 들이쉬면서 등을 아치형으로 만들고 가슴을 천장 쪽으로 들어 올려 복부가 바닥을 향해 떨어지도록 합니다(소 자세).
   • 숨을 내쉬면서 척추를 둥글게 하고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
   • 고양이 자세와 소 자세 사이를 부드럽게 흐르는 동작을 8~10회 반복합니다.
4. 폼롤러 흉추 가동화:
   • 등 위쪽, 어깨 바로 아래에 폼롤러를 수평으로 놓고 등을 대고 눕습니다. b
   • 손으로 머리를 받치거나 추가 지지를 위해 손을 머리 뒤로 놓으십시오.
   • 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 등 위쪽을 부드럽게 굴립니다.
   • 부드러운 압력을 가해 폼롤러를 마사지하고 모비하는 데 집중하세요.
   • 긴장되거나 제한되는 부분을 잠시 멈추고 유지하면서 8~10회 반복합니다.
5. 바늘에 실을 꿰기 스트레칭:
   • 네발 달린 자세로 손과 무릎을 짚고 시작하세요.
   • 한쪽 팔을 몸 아래로 뻗어 반대쪽 팔과 무릎 사이에 끼우고 어깨를 몸쪽으로 낮춥니다.
   • 15~30초 동안 스트레칭을 유지하면서 등 윗부분과 어깨 부분이 부드럽게 늘어나는 것을 느껴보세요.
   • 처음 자세로 돌아오고 반대쪽도 반복한다
   • 코어와 골반의 안정성을 유지하는 데 중점을 두고 양쪽을 3~5회 반복합니다.