자주 붓는다면?? 종아리 마사지가 답!

안녕하세요, 건강한 일상을 위한 금비 트레이너 입니다. 오늘은 종아리 근육과 마사지 효과에 대해 이야기 나눠보려고 합니다.  하체의 근육은 전신 건강을 좌지우지 한다는 말이 있습니다. 특히 그중 종아리는 근육의 혈액순환을 위해 꼭 필요한 부위입니다. 흔히 제 2의 심장이라고 말하는 근육이기도 합니다. 

2023.09.04 - [인체 해부생리학] - 골격근- 상,하지 근육

골격근- 상,하지 근육

 

종아리 근육의 역할?

 

종아리는 중력에 의해 하체에 쏠린 체내의 혈액을 다시 심장으로 올려보내는 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 혈액은 심장에서 출발해 전신에 산소를 공급한 후 다시 심장으로 돌아오게 됩니다. 다리는 심장에서 거리가 가장 멀기 때문에, 종아리 근육이 중간에서 마치 펌프와 같이 혈액을 뿜어 올리는 기능을 하여 혈액순환이 원활하게 이루어지도록 돕습니다.

 

종아리 근육에 문제가 있다면 하지 부종이나 하지 정맥류같은 질병이 생길 위험도 높아질 뿐만 아니라 혈액 순환 기능이 떨어져 부종이 생기며 통증이 동반되게 됩니다. 

2023.11.09 - [건강한 삶을 위한 정보] - 어릴 때부터 뻣뻣했다고요??? 양말신기도 어려워요

어릴 때부터 뻣뻣했다고요??? 양말신기도 어려워요

종아리 근육에 문제가 생기면?

 

1. 유연성 감소 : 종아리 근육이 단단해지면 발목 관절의 운동 범위가 제한되어 걷기, 달리기, 쪼그리고 앉기 등 배측 굴곡이 필요한 활동을 수행하기가 어렵습니다. 이러한 유연성 감소로 인해 부상 위험이 증가하고 운동 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
2. 근육 경련 : 단단한 종아리 근육은 특히 신체 활동 중이나 밤에 경련이 발생하기 쉽습니다. 경련은 고통스럽고 지장을 줄 수 있으며 수면의 질과 일상 활동에 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 족저근막염 : 단단한 종아리 근육은 발바닥을 따라 이어지는 조직 띠인 족저근막에 긴장과 긴장을 유발할 수 있습니다. 이는 특히 잠에서 깰 때나 장기간 휴식을 취한 후에 발뒤꿈치 통증을 특징으로 하는 일반적인 질환인 족저근막염으로 이어질 수 있습니다.
4. 아킬레스건염 : 종아리 근육이 단단해지면 종아리 근육을 발뒤꿈치에 연결하는 큰 힘줄인 아킬레스건의 염증 및 자극 위험이 높아질 수 있습니다.

 

종아리 마사지의 효과?

 

반응형

종아리 마사지는 신체에 여러 가지 유익한 효과를 줄 수 있으며, 특히 신체 활동을 하는 개인이나 종아리 근육에 압박감이나 불편함을 느끼는 사람들에게 더욱 그렇습니다. 종아리 마사지의 효과 중 일부는 다음과 같습니다.

1. 근육 이완 : 종아리 마사지는 종아리 근육을 이완시켜 긴장과 경직을 줄여줍니다. 이는 오랫동안 발을 사용하거나 달리기나 사이클링과 같이 종아리 근육에 부담을 주는 활동에 참여하는 개인에게 특히 유익할 수 있습니다.
2. 혈액 순환 개선 : 마사지는 근육으로의 혈류를 자극하여 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 혈류가 개선되면 근육에 산소와 영양분을 공급하여 회복을 돕고 경련이나 근육 피로의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 통증 완화 : 종아리 마사지는 긴장을 풀고 염증을 줄여 근육통과 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다. 근육 긴장, 과도한 사용 부상 또는 족저 근막염과 같은 상태로 인해 종아리 통증을 경험하는 개인에게 특히 유익할 수 있습니다.
4. 유연성 증가 : 정기적인 종아리 마사지는 종아리 근육의 유연성과 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 마사지는 유착과 흉터 조직을 파괴함으로써 뭉친 근육을 풀어주고 자유롭게 스트레칭하고 움직일 수 있는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 부상 예방 : 종아리 마사지는 근육 이완, 혈액 순환 개선, 유연성 증가를 촉진하여 신체 활동 중 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 치료하지 않고 방치할 경우 부상을 입을 수 있는 압박감이나 약점을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 스트레스 감소 : 마사지는 이완을 촉진하고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 감소시켜 스트레스 해소 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 종아리 마사지는 편안하고 차분한 경험을 제공하여 신체적, 정신적 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

쉽게 할수 있는 종아리 운동!

1. 종아리 올리기 : 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어올리며 천천히 발 볼 위로 올라갑니다. 최고 지점에서 잠시 버틴 후 다시 내려 시작 위치로 돌아옵니다. 강도를 더하기 위해 평평한 바닥이나 높은 표면에서 종아리 들어올리기를 할 수 있습니다.
2. 앉아서 하는 종아리 들기 : 의자에 앉아 발을 바닥에 붙이고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 저항을 위해 허벅지에 웨이트(덤벨이나 바벨 등)를 올려 놓습니다. 발의 볼을 밀어서 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올린 다음 허리를 낮추세요.
3. 종아리 스트레칭 : 한 발을 다른 발 앞에 두고 벽을 바라보고 서서 손을 벽에 대고 지지합니다. 뒷다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 땅에 대고 앞무릎을 구부립니다. 뒷다리의 종아리가 늘어나는 느낌이 들 때까지 앞으로 약간 기울입니다. 20~30초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
4. 하향 개 : 손을 어깨 너비로 벌리고 발을 엉덩이 너비로 벌린 플랭크 자세로 시작합니다. 엉덩이를 위아래로 밀면서 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올리고 팔과 다리를 곧게 펴서 역V자 모양을 만듭니다. 발뒤꿈치를 바닥쪽으로 눌러 종아리를 스트레칭하세요.
5. 서서 종아리 스트레칭 : 벽이나 튼튼한 물체를 바라보고 서서 손을 그 위에 올려 지지합니다. 한 발 뒤로 물러서서 두 발을 바닥에 평평하게 유지합니다. 앞으로 몸을 기울여 앞쪽 무릎을 구부리고, 종아리가 늘어나는 느낌이 들 때까지 뒤쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 누릅니다. 20~30초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
6. 줄넘기 : 줄넘기는 종아리 근육도 사용하는 훌륭한 심혈관 운동입니다. 종아리 근육을 사용하여 땅에서 몸을 밀어내는 데 집중하면서 1~2분 동안 계속 점프하세요.

이러한 운동을 정규 운동 루틴에 포함시켜 근력 운동과 20~30초 동안 스트레칭을 유지하는 10~15회 반복으로 2~3세트를 목표로 하세요. 종아리 근육이 더 강해지고 유연해짐에 따라 강도와 지속 시간을 점차적으로 늘립니다.