허리통증 잡는 스트레칭 방법!

2023.09.01 - [인체 해부생리학] - 골격계 해부- 척주와 골반

골격계 해부- 척주와 골반

 

병원을 찾는 가장 일반적인 통증이 목 통증과 더불어 허리통증입니다.  

허리통증의 문제는 허리에서만 통증이 나타나는 것이 아니라 다리까지 광범위하게 통증이 나타난 다는 것입니다.  일반 남성의 1/4은 1년 동안 한 번 이상의 요통을 경험하고, 45세 이상 연령에서는 심장질환, 관절염 다음으로 허리통증 환자가 많은 것으로 보고되었습니다.

 

이렇게 흔하게 겪을 수 있는 허리통증 원인은 무엇일까요?

1. 허리근육 및 인대 손상

 

주로 운동 부족으로 인해 허리와 복부 근육의 불균형이 생겨 허리의 통증이 유발됩니다. 가장 흔하게 발생하고, 갑작스러운 허리 통증의 주범이기도 합니다. 과하게 허리를 쓰는 운동을 했거나, 무거운 짐을 들었을 때 등 과도한 자극으로 허리 주변의 근육과 인대들이 수축하고 손상되면서 허리통증이 발생합니다. 또한 중력은 척추에 압력을 가하게 되는데 불안정한 근육과 인대들이 척추에 가해지는 불안정한 힘의 균형을 유지하려다가 통증이 발생하기도 합니다. 

 

2. 긴장된 자세

구부정한 자세를 오래 취하고 있게 되면 요추의 정상적인 곡선이 사라지고 허리가 평평해지게 됩니다. 이는 허리가 뒤로 젖혀지는 상태가 되어 서 있는 자세 시 허리 통증이 유발됩니다.

 

3. 골다공증이나 골관절염

나이가 들면서 인체 내 뼈 생성은 멈추고, 퇴화하게 됩니다. 관절염이 생기면 연골이 마모되고, 이 때문에 뼈의 무게를 정상적으로 유지하지 못하고 척추 뼈가 눌리는 현상이 생기게 됩니다. 또한 척추 뼈 사이의 공간이 좁아지면서 후관절에 대한 압력이 증가하게 되고, 신경 뿌리 입구에 뼈 돌기를 형성합니다.

 

4. 척추관협착증과 허리디스크

척추관의 퇴행성 변화로 척추관을 통과하는 척추신경을 압박하여 나타나는 질환을 말합니다. 척추관협착증의 경우에는 조금만 걸어도 통증이 심해지는 증상이 나타납니다. 허리디스크는 척추 뼈 사이의 디스크(추간판)가 탈출해 신경을 압박하는 것으로 자세를 바꿀 때 통증이 심하지만 눕거나 편한 자세 시에는 통증이 줄기도 합니다. 

 

5. 기타

여성분들의 경우에는 자궁 외 임신, 난소암, 골반 염증성 질환 등이 있을 때 허리 통증이 나타나기도 합니다. 허리, 복부는 장기가 있는 곳이기 때문에 게실염 같은 소화장애, 신장의 문제 등으로 허리통증이 유발되기도 합니다.

 

 

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다양한 이유로 생기는 허리통증 어떻게 하면 나아질까요??

 

 

통증 부위에서 열이나 거나, 신경손상, 소화장애, 요로질환을 나타내는 징후가 나타났다면 반드시 의사의 진찰이 필요합니다.

앞서 말한 원인들 중 근육의 문제로 일어난 경우에는 운동과 스트레칭을 통해 충분히 좋아질 수 있습니다.

 

허리통증완화 스트레칭

1. 엉덩이 올리기

누운 자세에서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 세워주고 엉덩이를 올렸다 내려줍니다. 이때 과하게 올리면 오히려 허리통증을 유발하게 될 수 있습니다. 15~30회 3번 반복해 줍니다.

 

2. 다리 들어 올리기

누운 자세에서 두 다리를 하늘로 들어 올려줍니다. 과하게 무릎을 펴지 않아도 가능합니다. 

 

3. 장요근 스트레칭

허리를 반듯하게 세운 상태에서 한 다리는 앞쪽, 다른 다리는 뒤꿈치를 들어준 채 뒤로 뻗습니다. 앞쪽 다리 무릎을 구부려 뒤쪽 허벅지 앞이 늘어난다는 느낌으로 내려갑니다. 앞쪽 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의한 채로 양쪽 다리를 번갈아 15~30초 유지합니다.

 

허리 통증시 주의 사항

가장 중요한 것은 무리하지 않는 것입니다!  특히나 다른 질병으로 인해 허리 통증이 있다면 스트레칭보다 병원에 내원해 확인하시는 것이 우선입니다. 아무리 좋은 운동도 내 몸에 맞지 않으면 부상을 만들 수 있습니다. 각 자의 몸에 맞춰 진행해 허리통증에서 해방되시길 바랍니다.