고관절 통증 제거! 100% 효과있는 고관절 스트레칭

 고관절은 골반과 다리를 이어주는 우리 몸의 가장 큰 관절입니다. 

관절들은 근육과 인대들이 감싸고 있는데, 여러 가지 원인으로 근육의 길이차이가 생겨 고관절에 통증을 유발할 수 있습니다. 이때는 해당부위 근육의 스트레칭을 해준다면 통증을 완화하는데 도움이 됩니다.

 

대체로 골반의 불균형으로 인해 관련한 근육들의 문제가 만들어질 수 있답니다.

고관절이 굳으면 허리, 다리, 골반 등 고관절 주변의 부위까지 통증이 생길 수 있습니다. 전신 근골격계 건강을 지키기 위해선 고관절부터 제대로 관리해야 한답니다. 

 

2023.09.19 - [건강한 삶을 위한 정보] - 내 골반 틀어진걸까? 골반불균형 자가진단법

내 골반 틀어진걸까? 골반불균형 자가진단법

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그렇다면 어떤 스트레칭을 통해 풀 수 있을 까요?

고관절은 굴곡, 신전, 회전의 움직임이 가능한 만큼 다양한 움직임을 담당하는 근육들이 개입되게 됩니다.  즉 고관절 움직임을 담당하는 근육들을 다 풀어주는 게 좋다는 것!

 

<고관절 굴곡근 >

고관절 굴곡근은 다리를 골반 쪽으로 당기지만, 바닥에 고정된 상태에서는 골반을 앞으로 당겨 골반의 전방경사를 만드는 역할을 합니다.

 

-고관절 굴곡근 스트레칭방법

양 무릎을 대고 선후 한쪽 다리를 앞쪽에 세워줍니다. 앞 무릎에 두손을 지지하고 뒤에 있는 무릎을 뒤로 비슴듬히 밀어줍니다. 뒤쪽다리 허벅지 앞과 골반 앞쪽의 뻐근한 느낌을 받으며 유지해 줍니다. 10~15초씩 3번을 반복합니다.

 

<고관절 신전근>

특히 엉덩이 근육의 기능을 주요시합니다. 신전근들의 유착 발생 시 움직임에 문제를 일으켜, 걷거나 앉을 때 통증을 유발하기도 합니다.

 

-고관절 신전근 스트레칭 방법

1.바닥에 앉아 양쪽다리를 피고 바르게 앉아줍니다. 한쪽 다리를 반대쪽 다리로 넘겨주고, 넘긴 다리 무릎과 팔꿈치를 맞댄 후에 상체를 반대 방향으로 틀어줍니다. 한 다리다 10~15초씩 3번을 반복해 줍니다.

2. 바닥에 누워 한쪽 무릎을 잡고 가슴 방향으로 당겨줍니다. 10~15초씩 3번을 반복해 줍니다.

 

< 고관절 내전근>

 

-고관절 내전근 스트레칭 방법

바닥에 발바닥을 맞댄 후 앉아서 상체를 앞쪽으로 숙여줍니다. 이때 양 무릎이 바닥에 가까울수록 더욱 효과적입니다.

 

<고관절 외전근>

고관절 근육군에서 중요한 부위로 하지에서 발생하는 다양한 부정렬은 고관절 외전근의 기능부전을 동반하기 때문입니다.

-고관절 외전근 스트레칭

바닥에 한다리를 4자 모양으로 만들고, 반대쪽 다리는 뒤로 길게 뻗어 앉아줍니다. 상체를 앞으로 숙여 앞으로 뺀 쪽 엉덩이 근육의 뻐근한 느낌을 느끼며 10~15초 유지해 줍니다.

 

 

 <고관절 전체> 

 

 고관절의 움직임이 제한되어 있을 때 해주면 좋은 스트레칭입니다. 고관절뿐만 아니라 허리와 어깨 스트레칭에도 도움이 됩니다.

 

-고관절 전체 스트레칭 방법

발을 넓게 와이드 스쾃 자세를 만들어 고관절을 벌려줍니다. 양 무릎에 손을 짚고 몸을 앞으로 하되 허리가 구부러지지 않도록 합니다. 몸통을 돌리면서 어깨를 반대쪽 아래를 향하게 눌러줍니다. 

 

 

고관절 움직임을 파악하고 어렵지 않은 스트레칭들을 꾸준히 진행해 고관절의 통증을 완화하고, 나아가 전신의 건강을 지키세요!