시니어 근력운동 방법 / 60,70대,80대 근력운동

 

 나이가 들면서 당뇨, 고혈압 등의 질환으로 인한 문제도 있지만, 근육과 뼈 건강 등 다양한 건강 문제를 예방하기 위해 체력을 유지하는 일은 매우 중요합니다. 특히나 시니어들에게 건강을 위한 운동법은 중요하게 여겨집니다.  

 70대 후반에 운동과 단백질 보충에 투자하면 요양병원 이용이 줄고 건강수명이 5.2개월 늘어난다고 보고되기도 했습니다. 또한 다른 국내연구에 따르면 80세 이상의 38.6%가 근감소증을 가지고 있고, 근감소증을 가진 사람이 그렇지 않은 사람보다 사망률이 4배 높다는 연구도 있습니다.

 

 

근력운동 장점

 

1.근육량 유지

자연스럽게 노화가 이루어지면 호르몬의 영향으로 인해 근육량이 감소되게 됩니다. 근육은 30세를 기준으로 10년마다 3~5%씩 감소하여 70대가 되면 절반 넘게 줄어드는 것으로 보고되고 있습니다. 

근육량 감소는 기초대사량을 감소시켜 대사증후군의 위험성을 높이고, 체력을 감소시켜 이동의 불편함을 만들기도 합니다. 적절한 근력운동은 시니어들에게 신체적 독립성을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 골밀도 개선과 낙상위험 감소

나이가 들면서 가장 치명적인 부상으로 이어지는 것이 바로 낙상입니다. 특히나 낙상으로 골절의 위험도 높아지게 됩니다. 

근육량 감소는 골밀도를 감소시켜 골절 위험이 높아지게 됩니다. 근력운동은 안정성을 높이고, 근육의 협응성과 몸의 균형을 개선하는데 도움을 줘 낙상위험을 줄여줍니다. 또한 꾸준한 근력운동은 근육과 뼈를 자극해 뼈 밀도를 향상해 뼈와 관련한 문제를 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 만성질환관리

나이가 들면서 호르몬의 영향으로 근육량이 급격하게 줄게 됩니다. 그로인해 복부지방이 늘게 되는 경우가 많습니다. 이는 혈압이나 당뇨 위험을 높이게 됩니다. 근력운동은 대사량을 올려 당뇨병을 가진 환자들에게는 혈당수치를 낮춰주고 심폐기능을 개선시켜 만성질환 위험도를 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

4. 관절의 유연성 및 강화

근력운동들은 해당부위에 관절들을 이용하게 됩니다. 올바른 자세의 근력운동들은 각 관절의 가동범위를 확보하게 해 유연성이 좋아지고 몸의 중심인 척추를 둘러싼 코어 근육 강화에도 도움이 되어 척추건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

 

반응형

 

 

근력운동주의점

건강을 위해 운동을 시작했지만, 무리한 운동은 오히려 건강을 악화시킬 수 있습니다.

 

1. 점진적 과부하 원리

자기 체중만을 이용한 체중부하 운동에서 가벼운 무게로 그리고 무거운 무게로 천천히 늘려주는 게 좋습니다. 근육량을 증가시키기 위해 과도한 무게로 진행하게 되면 오히려 부상위험이 높아질 수 있으니 주의해야 합니다. 또한 하루에 10분처럼 적은 시간에서 1시간으로 늘리거나 일주일에 2일 운동에서 매일로 운동량도 각자의 체력과 수준에 맞게 점진적으로 올려주어야 합니다.

 

2. 휴식도 운동에 중요하다는 것 잊지 않기

가끔 무더운 날 에 운동을 하다가 쓰러지시는 분들이 종종 있습니다. 피로하거나 운동 중 어지럼증이나 흉통, 호흡곤란이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 휴식해야 합니다. 충분한 휴식을 취해도 흉통이 30분 이상 지속된다면 심근경색의 가능성이 높으므로 즉각 병원진찰이 필요합니다.

 

시니어 근력 운동방법

1. 한쪽 다리 들기

이는 허벅지 앞쪽 근육의 강화와 무릎과 고관절에 도움이 되는 운동입니다. 바르게 선 자세에서 한쪽다리를 가슴쪽을 향해 무릎을 구부려 들어줍니다. 이때 넘어지지 않도록 벽을 짚어주는 것도 좋습니다. 한 다리로 균형을 잡기 위해 밸런스와 발목강화에도 도움이 됩니다. 서있는 자세가 힘든 경우에는 의자나 바닥에 앉아 정면을 응시하고 발가락을 몸 쪽으로 당겨 다리를 펴 하늘로 들어 올립니다. 1세트에 10번씩 3~4회 반복해 줍니다.

 

2. 의자 스쾃

스쾃은 다관절을 이용하는 운동으로 시니어들에게 필요한 근력운동입니다. 특히 나이가 들수록 다리의 근육이 빠지며 허리통증을 호소하시는 분들이 많습니다. 스쿼트는 자기 체중을 이용하는 운동으로 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 발달하는 데 도움이 됩니다. 

정면을 보고 골반너비로 서 의자에 앉는다고 생각하고 천천히 앉았다가 다시 바르게 일어납니다. 이때 무릎이 안쪽으로 모이거나 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.

 

3. 수건으로 팔당기기

나이가 들면서 코어근육이 약해저 목과, 어깨, 허리가 앞쪽으로 굽는 경우가 많습니다. 적절한 어깨관절 운동은 어깨의 가동범위 향상과 가슴근육과 등근육의 발달을 도와 허리가 굽어지지 않도록 돕습니다. 

바르게 서서 수건을 어깨너비로 가볍게 잡아줍니다. 머리 뒤쪽으로 팔을 들어 수건이 몸에 닿지 않도록 주의하면서 팔꿈치를 w모양으로 구부려 당겨줍니다. 이때 머리가 앞쪽으로 과하게 이동하거나 떨어지지 않도록 주의해 줍니다.

 

 

어떤 운동을 하던지 간에 자신에게 맞는 운동과 강도로 진행하는 것이 가장 중요합니다. 또한 아프고 나서 진행하는 것이 아니라 미리미리 예방해서 운동해야 건강한 생활에 도움 된다는 것 잊지 마세요. 오늘의 운동으로 더욱 건강한 삶을 지키시길 바랍니다.