계속해서 시큰한 무릎통증, 무릎관절염! 통증 줄이는 운동 추천!

안녕하세요, 건강한 삶을 위한 트레이너 금비입니다. 오늘은 지속해서 아픈 무릎을 위해 통증을 줄여줄 수 있는 운동을 추천해 드리려고 합니다. 

 

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무릎 관절염이 있어도 운동할 수 있고, 종종 해야 합니다. 운동은 무릎 관절염이 있는 사람들에게 일반적으로 권장되는데, 무릎 주변 근육을 강화하고, 관절의 유연성을 유지하며, 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 그러나 적절한 유형의 운동을 선택하고 증상을 악화시킬 수 있는 고강도 활동은 피하는 것이 중요합니다.

 

무릎 관절염에 안전한 운동 유형

저충격 유산소 운동 

걷기, 자전거 타기, 수영은 무릎에 최소한의 스트레스를 주면서 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다. 특히 수영은 부력이 관절 충격을 줄이는 동시에 좋은 운동을 제공하기 때문에 종종 권장됩니다..

• 걷기 와 자전거 타기는 일반적으로 안전하며 무릎에 과도한 스트레스를 주지 않고도 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다. 특히 평평한 표면에서 걷는 것은 관절 이동성을 유지하고 연골 건강을 자극하는 데 도움이 됩니다.
• 수영 과 수중 에어로빅은 물의 부력이 체중을 지탱하여 무릎 관절의 스트레스를 줄이는 동시에 좋은 운동 효과를 얻을 수 있으므로 적극 권장됩니다.

강화 운동

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 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근의 힘을 키우면 무릎에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다. 스트레이트 레그 레이즈, 미니 스쿼트, 저항 밴드 운동과 같은 운동은 무릎을 안정시키고 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 및 유연성 향상시키고, 발꿈치 슬라이드, 종아리 스트레칭, 요가와 같은 부드러운 스트레칭과 동작은 무릎 관절 주변의 유연성을 개선하고 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 대퇴사두근 강화 운동: 스트레이트 레그 레이즈나 미니 스쿼트 (몇 인치만 쪼그리고 앉는 운동)와 같은 운동은 무릎에 지나친 압박을 주지 않고도 대퇴사두근의 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 저항 밴드는 큰 충격 없이 주변 근육을 강화하는 데에도 사용할 수 있습니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근의 힘을 키우면 무릎 관절에 추가적인 지지력을 제공하여 관절 자체의 부담을 줄일 수 있습니다.

균형과 안정성 

태극권과 같은 균형 운동은 안정성과 협응력을 개선하여 넘어짐 위험을 줄이고 일상 활동 중 무릎 지지에 도움이 될 수 있습니다.

 

운동 범위 및 유연성 

• 부드러운 스트레칭 운동은 유연성을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 무릎 주변의 뻣뻣함을 줄일 수 있습니다. 무릎, 햄스트링, 종아리에 초점을 맞춘 요가 또는 조절된 스트레칭 루틴이 유익할 수 있습니다.
• 발뒤꿈치 슬라이드 와 종아리 스트레칭은 유연성을 높이는 데 도움이 되는 가벼운 동작의 예입니다.

운동시 주의사항

• 충격이 큰 활동은 피하세요 . 달리기나 점프와 같은 운동은 관절염이 있는 무릎에 너무 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.
• 몸의 신호에 귀 기울이세요 . 가벼운 불편함은 예상되지만, 날카롭거나 심한 통증은 멈추라는 신호입니다.
• 의료 서비스 제공자와 상담하세요 . 물리 치료사는 귀하의 특정 상태와 체력 수준에 맞는 운동 루틴을 설계하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

운동은 무릎 관절염을 관리하는 데 중요한 역할을 할 수 있으며, 올바르게 조정하면 관절 기능을 향상시키고 통증을 효과적으로 줄일 수 있습니다.