폼롤러로 체형교정하면서 다이어트하기!

안녕하세요, 건강한 삶을 위한 트레이너 금비입니다. 오늘은 폼롤러를 이용한 운동에 대해서 알려드리려고 합니다.

 

폼롤러 운동은 근육 운동과 회복에 큰 도움을 주는 동시에 반대되는 느낌을 주는 운동입니다. 롤러를 확장하는 주요 근육을 마사지하면 근육 통증을 완화하고, 운동 후 회복 촉진 효과를 얻을 수 있어 최근 인기 있는 운동 중 하나입니다. 아래는 폼롤러 운동의 장점과 권장 동작입니다.

2024.02.25 - [건강한 삶을 위한 정보] - 폼롤러 마사지! 진짜 효과 좋을까???

폼롤러 마사지! 진짜 효과 좋을까???

 

 

폼롤러 운동의 장점

1. 근육 긴장 및 통증 브레스 :롤러는 근육에 자극을 주어 뭉친 부위를 풀어주는 고통을 느끼는 데 폼입니다.
2. 손목 관절: 근육과 관절을 부드럽게 풀어주는 운동용 사용자의 지위를 높이기 위해, 경고를 방지합니다 .
3. 혈액 순환 개선 : 폼롤러로 근육을 마사지하면 제거 순환이 좋아하는 치료 및 소수의 개선에 도움이 됩니다.
4. 체형 통증 및 세부 개선 : 불합리한 때문에 경직된 부위를 풀주어 체형 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
5. 축과 코어 강화 : 폼롤러는 신뢰할 수 있는 표면과 코어와 균형을 이루도록 활성화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

폼롤러 운동 권장 동작

1. 종아리 풀기

• 방법 : 폼롤러를 종아리 아래에 양손을 바닥에 대며 지지하고 올리십시오. 종아리를 폼롤러가 좋아하는 명성으로 굴리며 종아리를 마사지합니다.
• 효과 : 하체와 종아리 통증을 유발하고, 순환 개선을 돕습니다.

2. 근육 운동 풀기 (Quad Roll)

• 방법 : 폼롤러 위에 엎드리게 되어서 영광을 누리게 됩니다.
• 효과 : 대퇴사두근을 풀기 위해, 특히 걱정나 하체 운동 후 구역을 풀어주는 데 유용합니다.

3. 탐욕스러운 옆쪽 풀기 (IT 밴드)

• 방법 : 멍청해서 오히려 옆에서 폼롤러가 더 높네요. 반대편 다리는 폼롤러 반대쪽이고, 상체는 약간 작아지고 옆쪽을 굴립니다.
• 효과 : IT 밴드를 풀어 다리 통증을 살리고, 다리 라인 강화와 하체 힘을 강화하는 데 도움을 줍니다.

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4. 등근육 풀기 (Upper Back Roll)

• 방법 : 폼롤러를 등을 따라 무릎을 꿇은 상태에서 안정적으로 몸을 굴리며 견갑골 끝 근육을 수축시킵니다. 손은 머리 뒤에 머무는 동안 안정을 유지합니다.
• 효과 : 등위와 어깨 근육을 강화하고, 상체 긴장을 시키세요. 특히 테라스가 있는 사람들에게 권장됩니다.

5. 햄스트링 풀기 (Hamstring Roll)

• 방법 : 폼롤러를 레지스터에 보관하고 양손으로 몸을 지탱하며 응답을 기다리지 않습니다.
• 효과 : 손잡이 저항력 및 저항력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

6. 엉덩이 풀기 (Glute Roll)

• 방법 : 엉덩이를 폼롤러 위에 대고 손잡이 발을 반대쪽 다리로 묶은 후, 몸을 부분적으로 빼고 부품 근육을 마사지합니다.
• 효과 : 앉아서 운동하고 있는 사람들

7. 허리 풀기 (Lower Back Roll)

• 방법 : 허리를 폼롤러 위에 대고 추가를 약간 추가한 상태에서 느린 부분을 사랑스럽게 굴립니다. 자신의 권리를 보호하기 위해 주의해야 합니다.
• 효과 : 허리 근육의 뭉침을 풀어주어 허리 통증을 억제합니다.

 

 

폼롤러 운동팁

• 느린 구성기 : 폼롤러 운동은 빠르게 하기보다 느리게 수축하는 것에 만족하는 것이 좋습니다.
• 반발점에서 멈추기 : 특정 부위가 아파지면 그 지점에서 갑자기 멈춰 서는 위치입니다.
• 복부 호흡 유지하기 : 근육이 이완되어 깊이를 조절하는 호흡을 유지하며 운동하세요.

 

폼롤러 이용한 다이어트 운동 추천

1. 폼롤러 플랭크 (Foam Roller Plank)

• 방법 : 정글을 폼롤러에 자리잡고 자합니다. 어깨와 엉덩이가 일직선을 이루도록 유지하며 몸 전체에 힘을 보면서 30초에서 1분간 유지합니다.
• 효과 : 코어 근육 강화와 소모 소모를 줄여, 스트레칭과 팔 근력을 단련할 수 있습니다.

2. 폼롤러 푸쉬업 (폼롤러 푸쉬업)

• 방법 : 손이나 발 중 하나를 폼롤러에 연결하여 푸쉬업을 합니다. 손을 폼롤러에 올리면 상체 운동에, 발을 올리면 코어와 하체에 집중됩니다.
• 효과 : 반대를 잡아야 하기 때문에 일반 푸쉬업보다 시동과 앞부분의 힘을 강화할 수 있습니다, 체지방을 잡아야 했어요.

3. 폼롤러 스쿼트 (폼롤러 월 스쿼트)

• 방법 : 벽과 허리 사이에 폼롤러를 둔 후, 천천히 스쿼트를 도와드립니다. 높이와 엉덩이 근육에 집중해 올라와서 위로 오며 관절이 유지되지 않도록 주의합니다.
• 효과 : 체중과 엉덩이 근육을 강화하여 체중에 효과적으로 하체 운동을 합니다.

4. 폼롤러 레그 리프트 (폼롤러 레그 리프트)

• 방법 : 등을 대고 눕고, 허리 아래에 폼롤러를 위치시켜 다리를 위로 추가합니다. 다리를 연결하거나, 천천히 아래로 올리기 근육에 집중합니다.
• 효과 : 하복부와 근육을 동시에 단련하며, 푸시지방을 모으는 데에는 도움이 됩니다.

5. 폼롤러 런지 (폼롤러 런지)

• 방법 : 폼롤러 위에 올려놓고 발을 같이 움직이십시오. 상체는 곧게 상태에서 반복됩니다.
• 효과 : 하체 근력 강화와 균형감각 높이에 도움이 되도록, 체지방을 흡수할 수 있는 운동입니다.

6. 폼롤러 클라이머 (Foam Roller Mountain Climber)

• 방법 : 폼롤러 위에 양손을 잘 랭크된 부분 후, 넥을 구별하여 내어놓습니다. 폼러가 특별하게 활동하도록 힘을 행사합니다.
• 효과 : 심박수를 높여 소모를 많이 소모하며, 복근과 하체 근력 강화에도 좋습니다.

7. 폼롤러 브릿지 (폼롤러 브릿지)

• 방법 : 폼롤러 위에 양발을 올린 상태로 그래서 추가를 포함시키거나 동작을 취합니다. 서서히 내려오다가 다시 올리며 엉덩이와 부분 근육의 수축을 방지합니다.
• 효과 : 힙업과 하체 근력 강화 조절, 균형을 조절하는 체지방 조절에도 도움이 됩니다.

8. 폼롤러 트위스트 (폼롤러 트위스트)

• 방법 : 자리에 앉은 채로 폼롤러를 직접 들고 양옆으로 회전합니다. 상체와 스트레칭을 유지하며, 복근을 운동하고 있습니다 트위스트합니다.
• 효과 : 구리 옆쪽과 복근을 뭉치며 푸시 지방에 관심이 있습니다.

9. 폼롤러 롤아웃 (Foam Roller Roll-Out)

• 방법 : 폼롤러 위에 손을 올려 무릎을 바닥에 대고 자리를 잡고 스스로 시작합니다. 푸시 힘을 가지고 폼롤러를 참여하여 내며 상체를 믿을 수 없을 만큼 다시 들어보세요.
• 효과 : 코어 근육과 팔, 어깨 근력을 강화하는 데, 푸시 다이어트에 효과입니다.

팁

롤 폼러 운동은 각 동작을 10-15회 반복하며, 3세트 정도 수행하는 것이 좋습니다. 운동을 위한 거대한 공간 세트를 추가하거나 휴식 시간을 즐기실 수 있습니다. 다이어트 효과를 극대화하려면 폼롤러 운동을 유산소 운동과 함께하는 것이 좋습니다.