폼롤러 마사지! 진짜 효과 좋을까???

안녕하세요. 건강한 일상을 위한 금비 트레이너입니다. 오늘은 폼롤러에 대해 이야기 나눠 보려고 합니다.

운동을 하시는 분들이라면 폼롤러 마사지 한번 씩 해보신 적 있으 실 겁니다. 종류도 다양한 폼롤러, 진짜로 효과 있을 까요?

 

폼롤러 마사지?

폼 롤링은 폼 롤러를 사용하여 신체의 특정 부위에 압력을 가하여 긴장을 풀고 유연성을 향상시키며 근육통을 줄이는 자가 근막 이완(SMR) 기술의 한 형태입니다. 폼 롤링 자체는 저항 훈련처럼 직접적인 근육 강화 운동은 아니지만, 근육 회복과 이동성을 향상시켜 근육 성장 노력을 보완할 수 있습니다.

1. 근육 회복: 폼 롤링은 근육 내의 유착과 유발점을 분해하여 근육 긴장과 매듭을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이는 근육으로의 혈류를 개선하여 강렬한 운동 후 근육 회복 및 회복에 필요한 산소와 영양분의 전달을 돕습니다.
2. 향상된 유연성 및 운동 범위: 폼 롤링은 근육과 근막(결합 조직)의 긴장을 풀어 유연성과 운동 범위를 증가시킬 수 있습니다. 이는 운동 중 성능을 향상시키고 더 나은 움직임 패턴을 허용하여 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 근육통 감소: 폼 롤링은 강렬한 운동 후에 흔히 발생하는 지연 발병 근육통(DOMS)으로 알려진 근육통과 경직을 완화할 수 있습니다. 폼롤러로 특정 근육을 타겟으로 삼으면 대사 노폐물을 배출하고 빠른 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 강화된 워밍업: 폼 롤링을 워밍업 루틴에 포함시키면 혈류를 증가시키고 근육 경직을 줄이며 이동성을 향상시켜 운동을 위해 근육을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 폼 롤링은 동적 스트레칭이나 저항 훈련을 시작하기 전에 좁은 부위를 대상으로 하는 데 특히 유용할 수 있습니다.
5. 스트레스 해소: 폼 롤링은 마사지를 받는 것과 유사하게 신체에 편안한 효과를 줄 수 있습니다. 근육에 가해지는 압력은 스트레스와 긴장을 줄이는 데 도움이 되며, 이완감과 행복감을 촉진합니다.

폼 롤링을 루틴에 포함시키려면 각 주요 근육 그룹을 부위당 1-2분 동안 적당한 압력을 가하면서 롤링하는 데 집중하세요. 뭉치거나 불편한 부위에 주의를 기울이고 필요에 따라 압력을 조절하세요. 근육이 효과적으로 이완되고 긴장이 풀릴 수 있도록 천천히 굴리고 깊게 숨을 쉬는 것이 중요합니다.

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폼롤링은 운동 전후에 할 수 있으며, 회복 루틴의 일환으로 쉬는 날에도 할 수 있습니다. 그러나 관절이나 급성 부상 또는 염증 부위 위로 굴러다니는 것은 피하십시오. 

여러 논문에 근거한 폼롤러의 효과

 

1. 근막이완 : 폼롤링을 통해 반복적인 압력 자극으로 근막 유착이 풀릴 수 있다고 보고 되었습니다. 근막 유착이 제거되면서 그로 인한 통증도 감소 될수 있습니다

 

2. 트리거 포인트 제거: 폼롤링을 하면 근육 내 허혈성 압박을 통해 근육의 이완을 도와 미세순환을 촉진시켜 통증을 만들어 내는 부분을 제거 할 수 있습니다.

 

3. 다양한 움직임 : 폼롤러를 시행하는 다양한 자세를 보면 코어 운동이 포함되어있고, 다양한 근육군의 사용이 필요합니다. 단지 폼롤링을 시행하는 그 자체에서 다양한 움직임이 이뤄지며 그로 인한 유연성과 밸런스, 관절 움직임 증가에 도움됩니다.