안녕하세요. 건강한 일상을 위한 금비 트레이너입니다. 오늘은 가장 쉽게 건강해질 수 있는 방법에 대해 소개해드리려고 합니다. 걷기는 남녀노수 누구나 할 수 있는 가장 쉬운 운동 중에 하나입니다. 걷기는 낮은 강도의 운동이지만, 가장 안전한 유산소 운동이기도 합니다. 그런데 의외로 바른자세로 걷는 사람은 많지 않습니다. 아무리 쉬운 운동이라고 하더라도 제대로 된 방법으로 했을 때 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
2024.02.02 - [인체 해부생리학] - 70대 , 어떤 운동해야할까?
걷기운동의 효과
올바른 걷기 운동은 많은 이점을 가져다 줍니다.
지속적인 걷기 운동은 혈액의 점도를 떨어뜨려 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장마비 위험성을 50%이상 낮춰줍니다. 또한 일주일에 20시간 걸은 사람의 경우에 뇌졸중 발생 가능성 40% 낮춰줍니다. 반듯하게 서서 걷다보면 상체와 하체의 근육의 밸런스를 높이고 근육 사용량을 높여 근육과 뼈를 강화시키고, 무릎 주변의 근육을 강화시켜주어 관절염 증상 약화에도 도움 될수 있습니다. 또한 자연에서의 걷기는 기분전환에 도움되어 우울증을 해결하는 데도 좋습니다.
운동효과 높여서 걷는 방법
자세는 바르게, 보폭은 적당하게
걷기 운동 시 바른 자세는 매우 중요합니다. 상체는 바르게 펴고 몸에 힘은 빼고 서는 것이 기본자세입니다. 이때 턱은 당겨 목을 세우고 가슴은 펴고 배는 약간 힘을 주어 집어넣고 걷는 것이 좋습니다. 그 후 시선은 전방을 주시하고, 팔은 자연스럽게 구부려 옆구리를 스치는 정도로 흔들며 걸어줍니다. 발바닥은 뒤에서 앞으로 닿도록 뒤꿈치부터 중앙 순으로 딛는 게 좋습니다. 보폭은 자신의 키의 40%정도로 걸어줍니다.
-준비운동과 정리운동은 반드시 해줍니다.
-가슴을 펴고 눈은 전방을 주시하고 걸어줍니다.
-어깨에 힘을 빼고 팔은 자연스럽고 힘차게 흔들어 줍니다.
-어깨는 항상 엉덩이와 일직선으로 맞춰줍니다.
-발은 뒷꿈치 부터 닿도록 하고 발끝이 바깥이나 안쪽으로 향하지 않도록 주의합니다.
-보폭은 적당하게 해줍니다. 너무 좁은 보폭은 오히려 골반과 허리에 무리를 줄 수 있습니다.
-숨쉬기는 자연스럽게 하되 주로 코로 숨을 쉬어 코 점막에 나쁜 것을 거르는 것이 좋습니다.
걷기운동 시 주의할 점
속도는 중요하지 않다
운동효과를 높이기 위해 일명 파워워킹으로 빠르게 걷는 것은 중요하지 않습니다. 오히려 걷기 운동에서 중요한 것은 지속시간입니다. 하루에 약 45분이상 3km내외의 거리를 일주일 정도 걷는게 좋습니다.
몸상태에 맞추기
걷기다 당연히 좋은 건 널리 알려져 있지만, 자기 몸상태에 안맞는 무리한 걷기는 피해야 한다. 특히 허리디스크나 요통 등 허리에 문제가 있는 사람에게 걷기는 허리 근육강화에 효과적일 수 있지만, 계단이나 언덕등은 피해야한다. 또한 척추관협착증과 같은 문제가 있는 경우 보폭이 일반보다 좁게 해서 걷는 것이 도움됩니다. 특히, 허리가 아픈 것을 참아가며 무리하게 걷지 않도록 주의해야합니다.
알맞은 신발 신기
발에 꽉맞는 신발을 오히려 발의 무리를 줘 무릎에 무리를 줄 수 있습니다. 따라서 발가락이 편하고 땀 흡수가 잘되고 밑창이 부드럽고 울퉁불퉁하며 가벼운 운동화가 알맞습니다.