벌크업을 하고 싶다면? 건강한 벌크업을 위한 음식 추천 6가지!

안녕하세요! 건강을 일상을 위한 금비트레이너 입니다. 오늘은 벌크업에 대해 이야기 나눠보려 합니다.

많은 분들이 여름을 대비해 몸 만들기에 돌입하셨을 텐데요, 이에 따라 벌크업을 하려고 하는 분들도 많습니다.

벌크업(Bulk up) 이란???

보디빌딩에서 근육의 양을 증대시키기 위한 과정을 말합니다. 높은 강도의 운동과 식사량을 늘려가면서 체내의 영양상태를 충분히 공급시킴으로써 체중 및 근육량이 지속적으로 증가하는 상태로 만들어 내는 것을 의미합니다.

초보자의 경우엔 벌크업이 다이어트 보다 힘들 수 도 있습니다.

 

몸무게가 늘어난다고 벌크업이 잘된걸까???

아닙니다. 벌크업은 근육량의 효과적 증대를 위해 체지방의 증가도 가져가는 것인데, 몸무게가 많이 늘어났다면 체지방이 쪘을 확률이 큽니다. 벌크업중에도 다이어트 때와 마찬가지로 체지방을 지속적으로 체크해야 합니다. 

근성장의 속도는 한정적이지만, 체중 증가의 속도는 무한정입니다. 이를 고려하지 않고 무지성으로 먹는 다면, 근육이 아닌 체지방이 늘게 됩니다. 

 

벌크업 왜 할까??

벌크업의 장점은 근육량 증가에 효율적입니다.

근육량은 점진적 과부하의 원칙으로 진행됩니다. 힘을 내기 위해서는 지방이 필요한 데 이를 위해 지방도 같이 증가하는 벌크업을 사용하는 것입니다. 

 

벌크업 방법은 무엇일까?

1.  많은 칼로리 섭취하기

소모한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 체중을 늘리기 위해 칼로리를 과잉 섭취해주는 게 좋습니다. 하지만, 현재 본인의 근육량과 운동량을 지속적으로 체크하며 식사량을 조절해야합니다.

 

2. 단백질 섭취 늘리기

몸무게 1kg당 1.6~2g의 단백질 섭취를 목표로 합니다. 적은 단백질 섭취는 근성장과 근피로 회복을 더디게 만듭니다.

 

3.탄수화물 섭취하기

탄수화물은 우리 몸의 근육과 뇌에 공급되는 연료같은 존재입니다. 탄수화물은 고강도 운동을 위해 사용되어지는 에너지원으로 몸무게 1kg당 4~6g을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 최대한 복합 탄수화물과 다당류를 먹어주는 것이 좋습니다.

 

4. 운동강도 조절하기

운동강도를 조절하는 방법에는 여러가지가 있습니다. 더 자주 운동하는 것(빈도), 더 무거운 무게로 시행하는 것(강도), 반복횟수의 변화를 주는 것(시간)이 있습니다. 우리 몸은 한 운동법에 적응하면 근성장이 일어나지 않습니다.  빈도, 강도, 시간을 조절해 발전해야 합니다.

 

5.충분한 수면취하기

운동만큼 중요한 것이 회복입니다. 하루에 7~8시간 정도의 수면을 취해야 우리 몸은 충분한 회복을 할 수 있습니다. 충분한 수면은 호르몬 조절에도 도움이 되고, 근성장과 신진대사를 촉진합니다.

 

벌크업을 위한 식단은 무엇일까?

벌크업에서 운동만큼 중요한 것은 바로 식단입니다. 벌크업에서는 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 갖춰진 고칼로리 식단으로 구성되는 것이 좋습니다. 해외 유명배우인 휴잭맨의 경우 벌크업을 위해서 하루 6000칼로리를 섭취했다고 알려지기도 했습니다. 

 

-탄수화물: 탄수화물 섭취시 인슐린이 분비되는 데 이는 근육의 합성을 돕는 역할을 합니다. 

쌀, 고구마 감자, 통곡물 방, 오트밀 등이 해당됩니다.

-단백질 : 하루 체중 kg당 2g 을 섭취해야합니다. 고기류, 생선, 두부, 두유 같은 콩류가 해당됩니다. 

-지방: 근합성에 필요한 영양소로 아몬드, 아보카도, 올리브유, 생선기름 등이 해당됩니다.  

반응형

벌크업에 효과 좋은 음식 추천

1. 고구마

간단하게 탄수화물로 먹기 좋고, 간식으로 먹기에도 좋습니다. 

2.바나나

아침이나 운동 전 간식으로 1~2개 정도 먹어주면 좋습니다. 특히 단백질 쉐이크에 갈아먹는 것이 좋습니다.

3.우유

몸에 필요한 단벡질을 충분히 공급해주는데 도움 되는 식품 중 하나입니다. 매일 400ml이상 섭취하는 것을 추천합니다

4. 땅콩잼

통곡물 빵, 쉐이크 등에 활용할 수 있고, 건강한 지방으로 맛있기도 하고, 칼로리를 높이는 데 도움이 됩니다.