뼈 건강에 도움되는 음식 Best

안녕하세요! 오늘은 뼈 건강에 도움 되는 음식을 알려드리겠습니다.

 

뼈는 우리 몸을 지탱해주는 단단한 연결조직이면서 기관입니다. 뼈는 뼈대를 구축해 몸의 구조물을 지지하고 백혈구와 적혈구를 생산합니다. 또한 우리 몸 안에 장기들의 부상을 막아주는 역할을 합니다. 근육과 인대, 건과 함께 지렛대의 역할을 하며 다양한 움직임을 낼 수 있도록 합니다.  또한 뼈는 몸 안의 모든 세포들이 정상적으로 기능하도록 합니다.

 

뼈의 구성

뼈는 흔히 알고 있는 칼슘, 단백질,콜라겐, 미네랄로 이루어져 있습니다. 콜라겐은 뼈가 부러지지 않도록 만들어 주고, 미네랄을 뼈를 단단하게 만드는 것을 돕습니다.  또한 물도 중요한데 뼈 무게의 25~30% 차지하고 뼈의 강도를 결정하는 중요한 요인입니다.

 

2023.09.01 - [인체 해부생리학] - 뼈의 성장과 연결 방식

뼈의 성장과 연결 방식

 

뼈의 재형성

뼈는 우리 몸에서 석회화를 통해 형성된 대표적인 조직입니다. 일생동안 재형성 과정을 거치면서 몸을 지지합니다. 

3가지 유형의 세포들이 일생동안 오래된 뼈의 조직은 없애고 새로운 뼈조직으로 대체하는 것을 말합니다.

1. 골모세포 : 새로운 뼈를 생산
2. 파골세포 : 뼈를 파괴하고 재흡수
3. 골세포: 조골세포와 파골세포를 지휘하는 뼈 안의 장기 생존 세포

성인의 뼈는 조골세포와 파골세포의 균형이 달라지게 됩니다. 이는 뼈의 밀도와 강도를 약하게 합니다.  이런 상태가 오래 방치되는 경우 뼈와 관련된 여러 질병이 생길 수 있습니다. 뼈 건강이 중요한 이유는 자칫 일상생활이 어려워지기 때문입니다. 예를 들어 손목 골절의 경우에는 큰 불편이 아닐 수 없지만, 척추뼈나 골반뼈의 경우엔 골절 위험도 있고, 여러 합병증을 유발할 수 있으므로 미리 관리하는 것이 필요합니다.

반응형

관련질병

1. 골감소증

골다공증의 전단계로 청장년기에 낮게 형성된 골량, 노화 및 폐경으로 인한 골 소실 등으로 생깁니다. 또한 과한 다이어트, 과도한 음주와 흡연, 비타민부족, 칼슘섭취부족, 소화흡수장애, 갑상선 기능 항진증 등의 원인으로도 생길 수 있습니다. 대체로 골절이나 이차적인 구조 변화가 보이기 전 까지는 아무 증상이 없기 때문에 방치하는 경우가 많습니다. 

치료보다 예방이 중요하므로 비타민 D의 섭취가 중요합니다.

 

2.골다공증

대부분 갱년기의 접어든 여성의 약 60% 정도에서 발생합니다. 뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 뼈에 비해 골밀도가 낮아져 뼈에 구멍이 많이 난 상태입니다. 골다공증을 치료하지 않고 방치하는 경우엔 요통, 허리 변형, 전신쇠약, 무기력에 시달리게 됩니다. 

제일 좋은 예방법은 뼈 생성이 가장 왕성한 10대에서 20대에 뼈의 양을 최대로 높이는 것이 좋습니다. 또한 적절한 식이 섭취와 운동은 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 이미 골다공증이 경우에는 칼슘보충이 중요합니다.

 

3. 골형성부전증

유전성 골격질환으로 특별한 원인 없이 뼈가 쉽게 부러지는 질환입니다. 중증도에 따라 4가지로 구분되고 있습니다. 대게 인체 내에서 건축구조물과 같은 역할을 하는 콜라겐이 결손 된 유전자로 인해서 적은 양의 콜라겐을 생성하거나 결함 있는 콜라겐을 생성하는 것이 원인입니다. 뼈 강화를 위해 다양한 미네랄 섭취를 권장하지만 현재까지 완치법은 없습니다.

 

뼈에 좋은 음식 5

1. 유제품

흔히 우유에 칼슘이 많다고 알려져 있으나, 최근 우유에 생각보다 칼슘이 적다는 연구가 발표되었습니다. 오히려 치즈 같은 유제품에 칼슘 함유량이 높고 단백질도 풍부하기 때문에 근육조직을 유지하고 세포성장을 도와줍니다. 요구르트는 칼슘 함유량도 높지만 칼슘흡수를 돕는 다른 영양소도 많이 들어 있습니다.

 

2. 과일류

과일에는 다양한 미네랄과 비타민이 많아 뼈에 좋다고 알려져 있습니다. 특히 말린 자두에는 칼슘과 함께 보론이란 성분이 함유되어 뼈가 분해되는 속도를 늦춰 뼈 성장을 촉진시키는데 도움이 됩니다. 

 

3. 녹색채소

채소에는 칼슘이 풍부한데 그중에서도 브로콜리는 뼈 건강에 도움 되는 대표적인 식품입니다. 칼슘이 많다고 알려진 시금치에 비해 칼슘함유량이 4배가량 높고 비타민도 풍부하기 때문에 골다공증에 도움이 됩니다. 

 

4. 생선류

칼슘이 많다고 알려져 있지만 매번 먹기 힘들어  밥반찬으로 먹기에 쉬운 멸치를 많이 먹습니다. 물론 멸치에도 칼슘 함유량이 높지만 몸 안에서 흡수율은 낮은 편입니다. 흡수율을 높이기 위해 먹기 전 햇볕에 말리면 칼슘과 비타민 D까지 섭취가능하다고 합니다. 또한 연어나 고등어 같이 지방이 많은 생선들에는 오메가 3가 풍부한데 오메가 3 수치가 높을수록 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

5. 콩류

콩에 들어 있는 이소플라본이라는 성분은 폐경기의 여성의 뼈 질환을 예방하는데 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 칼슘도 풍부하지만 단백질도 풍부해 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움을 줍니다.