무릎통증, 관절염에 좋은 운동방법

 

 날씨가 추워지면 무릎 통증을 호소하시는 분들이 많아집니다. 날씨의 영향으로 근육이 수축하면서 통증을 유발하게 되는 게 원인입니다. 

특히나 관절염을 가진 분들의 경우에는 일상이 어려울 정도로 통증을 호소하기도 한답니다. 관절염으로 인한 무릎통증 나아질 수는 없는 걸까요??? 

 

관절염이란?

 

관절을 이루는 뼈들 끝에 연골이라는 말랑말랑한 재질로 싸여있습니다. 연골은 마치 쿠션처럼 관절이 부드럽게 움직일 수 있도록 도와주는데, 관절염은 이 관절 연골이 파괴되어 염증성 변화가 일어나는 질환을 말합니다.  그중 무릎 관절염은 무릎에 생기는 퇴행성 관절염을 의미합니다. 

 

 

무릎과 하지뼈에 관해 자세히 알고 싶다면 지난 글을 읽어보시길 추천합니다.

 

2023.09.03 - [인체 해부생리학] - 골격계 해부- 하지 뼈

골격계 해부- 하지 뼈

 

관절염 증상

대부분 관절염은 주로 무릎, 엉덩이, 척추관절에서 흔하게 발생합니다. 이 세 부위는 몸무게가 많이 실리는 부위이기 때문입니다. 초기에는 걷거나 움직일 때 통증이 생기지만, 더 진행되면 굳이 움직이지 않아도 아프고, 밤에 야간통으로 깨는 경우도 생기게 됩니다. 또한 관절의 가동 범위 감소, 관절 주변 부 압통이 생깁니다. 증상은 보통 서서히 나타나고 진행되면 관절의 변형을 일으키고 O자 모양의 하지 변형이 생기면서 걸음걸이 이상이 나타납니다. 

 

 

관절염 의심증상

다음과 같은 증상이 있다면 관절염으로 의심할 수 있습니다. 확인해보시고 체크해보시길 바랍니다.

* 평지를 걸어도 무릎 통증이 느껴질 때가 있다.
* 관절에서 소리가 나는 것 같다.
*관절이 붓고, 열감이 있다.
* 관절이 지속적으로 붎편하고, 통증이 있다.
* 계단 이용 시 무릎이 아프다.

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운동

무릎 관절염은 관리가 가장 중요합니다. 서서히 진행하기 때문에 스스로 진행과정과 악화요인을 빠르게 인지하는 것이 중요합니다.

다양한 원인에 의해 생기기 때문에 원인에 따라 치료 전략이 달라지기 때문입니다. 공통적으로 무릎에 부하를 적게 하기 위해서 체중을 조절하고 적절한 운동을 통해 하지 근력을 유지해 주는 게 좋습니다. 

또한 관절염은 중,노년층 뿐만 아니라 레포츠를 즐겨서 관절 부상 위험이 큰 젊은 층도 충분히 발병가능하기 때문에 관심을 가질 필요가 있습니다.

 

무릎관절염을 가진 사람에게는 규칙 적인 운동이 필수입니다. 심폐기능의 향상, 근력, 코어강화 및 지구력을 향상할 수 있습니다. 하지만 이때 과격한 운동은 오히려 해가 되니, 각자의 나이와 체력, 관절염 진행정도에 따라 운동을 하는 게 좋으니 시작 전 전문가를 만나 정확히 개인의 신체 상태를 확인한 후 적절한 운동 방법과 강도를 알고 나서 시작하는 것이 좋습니다.  

 

운동 중에 약간의 불편함이나 통증이 느껴지긴 하겠지만 운동후엔 관절의 불편감이나 통증이 사라지고 편해지는 느낌을 받게 됩니다. 무리하지 않고 운동량을 조절하고, 강도는 서서히 늘리시길 바랍니다. 

 

미국 스포츠 의학회에서 무릎 관절염을 가진 환자들에게 추천하는 운동방법을 알려드리겠습니다.

 

1. 스트레칭이나 가벼운 산책

유연성을 늘려주는 운동을 통해 굳어진 관절의 운동 범위를 회복해서 강직을 막아주는 효과를 기대할 수 있습니다. 특히나 운동 시작 전 충분한 스트레칭은 근육의 손상을 줄이고 운동 중과 운동 후에 통증을 완화할 수 있습니다.

 

2. 하체 운동

관절염 환자들에게 우선적으로 권장되는 운동을 하체운동입니다. 하지만 관절에 무리가 되지 않는 선에서 올바르게 운동하지 않는 다면 오히려 악영향이 미치니 주의해야 합니다.

 

- 누워서 다리 들기

1. 바닥에 바로 누워 무릎을 펴고 발끝을 당겨 다리를 하늘로 들어줍니다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 상태를 유지합니다. 

2. 옆으로 누워 발끝은 몸 쪽으로 당겨 하늘로 다리를 올립니다. 

3. 엎드려 누운 상태로 발끝을 당겨 하늘로 올립니다.

 

-다리 모으기

1. 바닥에 양 쪽 다리를 펴고 앉아 다리 사이에 베개나 쿠션을 두고 다리로 꽉 조여줍니다.

2. 의자에 바르게 앉아 다리 사이에 베개나 쿠션을 끼워 잡아준 채로 버팁니다.

 

-뒤꿈치 들기

벽을 잡고 선 자세에서 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복합니다. 

 

무슨 운동이든지 자기 자신에게 맞지 않으면 오히려 건강을 해치는 일이 됩니다. 장기적으로 보고 꾸준히 진행해 무릎건강 챙기시길 바랍니다!