안녕하세요. 벌써 2024년 갑진년이 되었습니다. 새해의 목표로 건강을 챙기시는 분들이 많으실 겁니다.
특히, 나이가 들어감에 따라 체력이 나날이 약해지는 것이 느껴지죠. 그래서 오늘은 중년 이후 건강을 결정하는 7가지 습관에 대해 알려드리려고 합니다. 이 7가지는 책으로도 나온 내용이기도 합니다.
1. 면역력과 활력을 높이고 건강하게 나이들 수 있는 습관
-소식
배가 80% 정도 찰 때까지만 먹는다는 단순한 습관을 가져보는 것이 좋다.
배고프다는 느낌은 사실, 현재 지루해서 재미있는 일이나 운동, 신선한 공기, 잠, 충분한 물이 필요하는 느낌일지 모른다. 습관처럼 배고프단 느낌에 무언 갈 먹는 다면 소식하여 줄여보도록해보세요.
-장 건강을 챙기자
장과 면역은 공동체입니다. 충분한 수면과 수분을 섭취해 주세요. 특히 가공식품들보다 신선한 유기농 식품들을 먹는 것이 좋습니다.
또한 프리바이오틱스 식품들을 날마다 공급해 주세요.
-당류 줄이기
설탕과 같은 당류는 면역체계를 약화시켜 당뇨병과 심장질환, 암, 알츠하이머 같은 병을 키웁니다. 하지만 설탕에는 코카인, 헤로인과 같은 뇌의 특정영역을 자극하는 중독성 물질로 줄이는 데에 어려움을 느끼는 분들이 많습니다. 또한, 시리얼, 쿠키, 빵, 음료 등에 설탕 함유량이 높아 의식하지 않으면 많은 당류를 섭취하게 됩니다. 시중에서 파는 쿠키, 사탕, 과일주스를 줄이고 단 것이 먹고 싶을 땐 베리 등의 식품으로 대체하는 것이 좋습니다. 또한 요리를 할 때 설탕대신 스테비아를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
-큰 컵으로 하루 네 잔 물 마시기
충분한 수분 섭취는 몸의 대사량을 올려주고, 혈액순환에도 도움을 줍니다. 레몬을 넣은 물은 간 기능을 원활하게 합니다.
2. 건강한 중년을 위해 근복적으로 해야 하는 운동 습관
-고강도인터벌 트레이닝
짧고 강력한 신체적 스트레스가 생명체에게 유익하게 작용하는 현상을 일으키고 장수유전자의 경로를 활성화하는 가장 쉬운 방법입니다.
평소에 적당을 운동을 주로 하면서 가끔 강도 높은 운동을 배합하는 것이 좋습니다. 1분 동안은 운동 강도를 높이고 1분은 고강도로 운동을 진행, 3분 동안은 원래의 운동 강도로 돌아가줍니다.
-근막이완 하기
운동을 하거나 평소에 잘못된 자세로 인해 팽팽하게 당겨진 근막이 통증을 유발하게 됩니다. 스트레칭을 통해서도 효과를 볼 수 있겠지만, 한계가 있습니다. 운동만큼 근막이완도 중요합니다. 일주일에 두세 번 어깨부터 허벅지, 종아리까지 전신을 5분에서 10분 동안 폼롤러나 마사지 볼등을 이용하여 이완해 줍니다. 근막이완 할수록 몸이 가뿐해짐을 느낄 수 있습니다.
-스트레칭과 물구나무
나이가 들면 근육이 굳으면서 허리가 굽고, 어깨는 둥글게 말리게 됩니다. 습관처럼 하는 스트레칭은 관절의 가동범위를 유지하고 근육의 적당한 긴장을 유지하도록 도와줍니다. 과하게 물구나무를 서려고 하면, 관절에 위험할 수 있습니다. 머리가 심장보다 낮아지는 자세라면 충분합니다. 예를 들면 바닥에 등을 대고 누워 다리를 들어 올려 벽에 기대는 동작만으로도 스트레칭효과와 혈액순환에 도움이 됩니다.
3. 건강하기 위해 음식의 질을 높이는 습관
-자연상태와 가까운 음식 섭취
시중에서 먹는 음식들에는 정제 탄수화물과 인공감미료 등이 첨가된 식품들로 많이 먹을수록 면역체계와 몸전체에 문제를 일으킬 확률이 높아집니다. 따라서 유통기한이 긴 식품은 멀리하고, 신선한 유기농 채소, 목초를 먹여 키운 고기, 생선, 녹황색 채소, 신선한 과일 등을 먹는 것이 좋습니다.
-건강한 지방을 섭취하기
중년이 되면 가장 고민하는 것이 복부비만입니다. 복부지방을 줄이기 위해 지방을 섭취하는 것을 멀리 하는데, 탄수화물의 과다섭취가 복부비만의 원인입니다. 식용유에 튀기거나 볶는 음식들은 혈관에 염증을 일으키고 신체기관의 노화를 앞당깁니다. 적당량의 탄수화물을 섭취하고, 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 아보카도, 저지방 요구르트, 신선한 치즈, 견과류, 등 푸른 생선 등이 여기에 해당됩니다.
-적당량의 단백질 챙기기
65세가 넘으면 근감소증을 예방하기 위해 단백질 섭취는 매우 중요합니다. 적정량의 단백질을 섭취하는 것은 근육량 감소를 최소화하는데 도움이 됩니다. 대신 음식량을 늘리는 것이 아니라 질 좋은 단백질을 적정량 먹는 것이 좋습니다.
4. 스마트하게 운동하는 습관
운동이 중요하다는 사실을 모두가 알고 있습니다. 하지만 운동에도 음양이 있습니다. 무조건 힘이 많이 드는 운동을 하는 것이 아니라 신체활동을 꾸준히 하고, 그날그날 회복하는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 혈액순환을 촉진해 세포의 미토콘드리아를 늘리고 지구력을 높여주는데 도움이 됩니다. 저항성이 있는 모든 활동들은 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 다치지 않는 것이 더 중요합니다. 운동을 지나치게 열심히 하는 것도 몸에는 스트레스로 작용하므로 통증이 있다면 원인을 찾고 당장 조치를 취하고, 부상을 예방하기 위해 운동 자세와 습관을 확인하는 것이 좋습니다.
5. 건강한 신체를 위한 멘털을 관리하는 습관
마음의 병은 신체의 병으로 발병되기도 합니다. 때문에 내면의 건강을 지키는 것이 매우 중요합니다. 하루에 20분 자신에게 맞는 활동을 하면서 마음을 진정시켜 줍니다. 이러한 활동은 뇌의 노화를 늦추고, 혈압을 떨어뜨리는데 도움이 됩니다. 신체의 에너지를 제공하고, 집중력을 향상하며, 숙면에 도움이 됩니다. 여행, 모험, 봉사, 어학공부 등 평소에 잘 안 하던 일을 해보는 것은 창의력을 높여 뇌 활동을 돕고 낙관적으로 만들에 내면 건강에 도움이 됩니다.
6. 생활방식에서 건강을 찾는 습관
-집안일 찾아서 하기
집안일을 하는 것은 아주 좋은 운동을 꾸준히 하는 셈입니다. 어떠한 피트니스 처방보다 노화방지에 큰 도움이 된다고 합니다.
-발 건강 챙기기
발은 신체 오장육부가 다 담겨있는 곳으로 발관리를 자주 해주는 것이 좋습니다. 발이 아픈 신발을 신었다면, 편안한 신발을 신어줍니다. 또한 하루 5~10분 정도 발 마사지를 하는 것도 도움이 됩니다.
-피부 챙기기
화장품에는 다양한 화학물질들이 들어있어 비누, 로션, 샴푸, 향수 등 피부에 바르는 제품은 항상 신중하게 선택해 줍니다.
7. 면역력 하나 더 챙기는 건강 습관
-영양제 섭취
물론 영양제가 건강을 만들 수는 없습니다. 일상 속 활동을 늘리고, 적절한 식단을 섭취하며 영양제를 섭취한다면 면역력을 높여줍니다.
비타민, 오메가 3, 코엔자임 큐텐 등 적절한 용량을 섭취해 줍니다.
생각보다 일상의 작은 것들이 나를 치유하는 힘들이 있습니다. 최대한 자연 속에서 산책하고 몸을 움직이십시오. 생각보다 단순한 행동들이 건강하게 나이 들게 하는 가장 쉬운 방법일 수 있습니다.